Stretching – baza wiedzy
Stretching to nic innego jak rozciąganie mięśni. Jest on niezwykle istotny, niezależnie od uprawianego sportu. Niby wszyscy o tym wiedzą, a jednak mało osób poświęca mu wystarczająco dużo czasu i uwagi. Dziś dowiesz się, dlaczego warto się rozciągać i jak to robić w prawidłowy sposób. Dzięki temu stretching po treningu stanie się prawdziwą przyjemnością, a nie tylko przykrym obowiązkiem.
Najbardziej wymierną korzyścią, jaką przynosi regularne rozciąganie mięśni po treningu, jest szybsze bieganie. Podczas stretchingu pracujesz nad elementami kurczliwymi i elastycznymi mięśnia – tym samym z biegiem czasu mięśnie stają się bardziej elastyczne, a ty bardziej gibki. Dzięki temu twój krok znacznie się wydłuża, przez co w krótszym czasie pokonasz ten sam dystans. Spędzając kilka godzin tygodniowo na bieganiu, przeznaczenie 10 do 20 dodatkowych minut po każdym treningu na stretching wydaje się niewielkim poświęceniem, a można naprawdę dużo zyskać.
Szybkość i gibkość to jedno, ale nie zapominajmy, że rozciąganie mięśni poprawia ogólną jakość życia. Z pewnością wielu z nas potrafi wskazać osobę ze swojego otoczenia, która spędza na siłowni każdą wolną chwilę. Choć wykazuje się niebywałą siłą, nie jest w stanie wykonać niektórych podstawowych ruchów. Jak widać, można być wysportowanym i silnym, a jednocześnie mało sprawnym. Swobodne poruszanie się każdego dnia i dbanie o zapewnienie naszym mięśniom możliwości pracy w pełnym zakresie ruchu to inwestycja na długie lata. Kolejną zaletą stretchingu jest minimalizacja ryzyka kontuzji. Podczas rozciągania dbamy o stawy, co zapewnia ich prawidłową ruchomość i w konsekwencji zapobiega przeciążeniom wynikającym m.in. z przykurczu mięśniowego.
Jeżeli wykonujesz wiele długich, monotonnych treningów biegowych, powinieneś szczególnie zadbać o rozciąganie po każdej jednostce treningowej. Obciążając poszczególne partie mięśni (w przypadku biegania będą to przede wszystkim mięśnie nóg), powodujesz utratę balansu między ścięgnami a powięzią. Mięśnie są osłabione, a stawy przeciążone. Zmniejsza to twoje szanse na zbudowanie formy biegowej, a dodatkowo naraża cię na urazy i kontuzje. Warto wspomnieć, że rozciąganie mięśni przyspiesza ich regenerację, więc szybciej i z większą energią będziesz mógł rozpocząć kolejny etap planu treningowego!
Aby stretching przyniósł oczekiwane efekty, musi być bezpieczny. Przede wszystkim rozciągany mięsień należy najpierw rozgrzać, dlatego przed treningiem pamiętaj o dynamicznej rozgrzewce, a po nim – o statycznym rozciąganiu. Ostatni etap treningu biegowego poświęć na spokojny trucht lub nawet marsz. Gdy mięśnie są jeszcze maksymalnie rozgrzane i wciąż gotowe do dalszego wysiłku, ból jest mniej odczuwalny. Łatwo jednak wtedy o przesadę, dlatego należy zwolnić bieg. Pamiętaj, że rozciąganie zupełnie „na zimno” nie jest dobrym rozwiązaniem – można wtedy naciągnąć mięsień i doprowadzić do stanu zapalnego.
Kolejna rada to cierpliwość i regularność – poświęć co najmniej 10 minut na ćwiczenia rozciągające po każdym treningu, a efekty pojawią się szybciej, niż ci się wydaje. Najlepiej będzie, jeśli 1 przebiegnięty kilometr przełoży się na 1 minutę stretchingu. Skup się także na technice – źle wykonywane ćwiczenia nie przyniosą rezultatów, a wręcz mogą zaszkodzić. W tym przypadku bezcenna okaże się opieka i pomoc profesjonalnego trenera, który nauczy cię, jak prawidłowo je wykonywać.
W przypadku biegania warto zadbać przede wszystkim o rozciąganie następujących partii mięśniowych: mięsień czworogłowy uda, ścięgna podkolanowe, zginacze podeszwowe i grzbietowe stopy, mięśnie łydek, mięśnie pośladkowe, mięśnie przywodzące i odwodzące, mięśnie pachwin nóg, mięśnie górnej części ciała (ramiona, tricepsy, plecy, szyja) oraz stawy biodrowe. Dobrze wykonane ćwiczenia to podstawa efektywnego treningu w przypadku każdego sportu.
Stretching pozwala na osiąganie wspaniałych wyników treningowych, ochronę przez kontuzjami i długą sportową karierę. Nie lekceważ jego znaczenia i po następnym treningu zadbaj o porządne rozciąganie mięśni, a efekty zobaczysz szybciej, niż myślisz!
Anna Andrałojć
