Druga faza planu treningowego z Runningperformace.pl
Kończycie właśnie pierwszą fazę planu przygotowującego do Poland Business Run. Godzina startu zbliża się nieubłaganie i nadszedł czas, aby wejść w kolejny etap przygotowań. W zależności od wybranego planu skupimy się na rozwijaniu konkretnych cech, takich jak wytrzymałość ogólna i specjalna. Praca nad prędkością i tempem biegu. Oczywiście nie zabraknie ćwiczeń core stability i przebieżek.
Dla przypomnienia - przygotowaliśmy dla Was dwa różne plany, które różnią się od siebie ilością oraz intensywnością treningów w tygodniu. Najważniejsze w nich jest to, że jeśli dany plan nie będzie sprawiał Wam problemów, możecie w dowolnym momencie przeskoczyć na plan bardziej zaawansowany.
Pierwszy plan dla osób zaczynających biegać, zupełnie bazowy i przygotowany tak, że osoby, które nie są w stanie przebiec w tym momencie nawet kilku minut, we wrześniu spokojnie poradzą sobie z dystansem 5 km. Trening ten bazuje na stopniowym wydłużaniu czasu trwania wysiłku i co najważniejsze zawiera elementy treningu, mające za zadanie zminimalizowanie wystąpienia kontuzji.
Drugi plan skierowany jest dla osób biegających regularnie, które szukają dopasowania intensywności do ich aktualnego poziomu sportowego i są bardziej świadomymi biegaczami. Do tych, którzy są wstanie przebiec 30-40 minut bez zatrzymania. W tym planie znajdziecie konkretnie opisane treningi, które należy wykonywać zgodnie z prędkościami wyliczanymi z naszego kalkulatora treningowe. W tym celu przed przystąpieniem do planu musicie znać swój czas z zawodów. Najlepiej na 3km lub 5 km. Jeśli nie znacie swojego rezultatu, możecie wykonać sprawdzian swojej formy i przed rozpoczęciem przygotowań wykonać samotny sprawdzian na 3 km na dobrze odmierzonej płaskiej trasie. Następnie osiągnięty rezultat wpisać do kalkulatora. Otrzymane prędkości treningowe (tj. Reg, R, T3k, T5k, itd.) wstawić do planu treningowego i realizować go właśnie w zakresach wynikających z Waszego aktualnego poziomu sportowego. Taki schemat sprawdzania swojej formy możecie powtarzać każdego miesiąca i aktualizować intensywności.
Na końcu planu znajdują się opisy jak czytać skróty i jak wykonywać poszczególne treningi. Poniżej wklejamy linki do stron z ćwiczeniami jakie powinniście wykonywać zgodnie z rozpiską.
PLAN DLA POCZĄTKUJĄCEGO BIEGACZA
PLAN DLA REGULARNEGO BIEGACZA
Cykl przygotowań podzielony będzie na 3 fazy.
Pierwsza z nich zaczęła się w czerwcu i jest już za Wami.
Druga faza to poprawa prędkości i dalsze kształtowanie wytrzymałości ogólnej w zależności od planu treningowego.
Trzecia faza to ostatnie dwa tygodnie przed startem. Okres bardzo ważny w którym więcej można zepsuć w przygotowaniach niż zbudować. Dlatego przygotowaliśmy dla Was dokładne wskazówki jak powinno to przebiegać. Ostatniej fazy przygotowań spodziewajcie się na stronie w okolicach 15 sierpnia.
Powodzenia!
Krzysztof Janik www.runningperformance.pl
Magdalena Ohl
