Tryb życia typowo siedzący - zmieniam w biegający
Nieważne, w jakiej formie jesteś teraz - już za 14 dni będziesz mógł pobiec w Poland Business Run. Wspólnie małymi krokami dotrzemy do celu. Zapewne masz już pewne doświadczenie z bieganiem i wiesz jak ważnym elementem jest dobre przygotowanie.
Treningu przygotowawczego do Poland Business Run nie da się porównać z żadnym innym, bo udział w biegu, którego celem jest pomoc innym, czyni to wydarzenie wyjątkowym. Tomasz „Koszan” Koszański ma dla Was kilka wskazówek.
Przyszło nam przygotować się do naszego pierwszego biegu. Przyjmijmy, że jest to bieg na 5 km. Oczywiście biegamy. Dużo. Za dużo.
Jako osoby biegające rekreacyjnie, przygotowując się do biegu, musimy pamiętać o 3 podstawowych zasadach:
Wzmacnianie
Streching
Regeneracja
Biegając dzień w dzień ten sam dystans, starając się go przebiec coraz szybciej, niestety nie przyniesie nam to upragnionych efektów. Czemu? Po pierwsze dla tego, że nasz organizm się zaadaptował do danego bodźca jaki mu serwujemy, więc aby bardziej go „zaszokować” albo zwiększymy dystans albo zwiększymy tempo. Efektem jednak nie jest poprawa wyników, a tylko większe zmęczenie.
Nasuwa się pytanie: jeżeli mój organizm się przyzwyczaił i czuje, że jest to dla mnie pestka, to chyba mogę mu trochę dać w kość, prawda?
Prawda, ale jeżeli już jesteśmy „przyzwyczajeni” do danej czynności, nasze ciało się jej nauczyło, to ma ona mniejszy wpływ na nas, mimo zwiększenia obciążenia treningowego, niż na samym początku.
Po drugie różnorodność treningowa zawsze sprzyja naszej głównej dziedzinie. Powód jest znów ten sam – adaptacja. Jeżeli nasze ciało poznało już dany rodzaj aktywności, a zaserwujemy mu zupełnie inny, to będzie dla niego szok. Znów będzie musiało się do czegoś przyzwyczajać, na nowo czegoś „uczyć”.
Po trzecie, trening wzmacniający ustabilizuje nas podczas biegu, nasz bieg będzie bardziej „sprężysty”, gdyż mocniejsze mięśnie to lepsza amortyzacja. Streching będzie zachowywał lub lekko powiększał nasze zakresy ruchu, dzięki czemu nie będziemy czuli bólu spowodowanego zbytnimi przypięciami mięśniowymi, gdyż bieganie nie jest przykładem aktywności ruchowej wykorzystującej pełne zakresy ruchu. Regeneracja jest kluczowa podczas cyklu przygotowawczego. Osiągamy dzięki niej dwie rzeczy: świeżość umysłu – nasz trening jest wciąż przyjemnością, a nie rutyną, wypoczęte ciało – dopiero ono jest w stanie robić postępy, w dziedzinie którą się zajmujemy.
Mam dla Was przykładowy trening przygotowawczy, który zrealizujecie w tydzień:
Poniedziałek- trening wzmacniający
Wtorek- trening biegowy, streching
Środa- regeneracja
Czwartek- trening wzmacniający
Piątek - trening biegowy, streching
Sobota- regeneracja
Niedziela- streching
Można było by pomyśleć że mało biegania. To prawda, ale jeżeli mamy ok. 3-4 miesięcy do biegu, to jeszcze zdążym zrobić rozbieganie, na razie skupiamy się na poprawie ogólnej sprawności ciała.
No to przykładowy trening wzmacniający:
Rozgrzewka ok. 10 minut
Krążenia: głowa, barki, biodra, kolana (wyłącznie uginanie i lekkie doprostowywanie), kostki (wyłącznie stawanie na palcach i powrót na całą stopę
Lekki trucht – 5 minut
Skip A, Skip C, Skip A+C – każde ćwiczenie po 2 x 1 min. Między seriami 1 minuta przerwy
Trening główny: Stanie na jednej nodze na poduszce sensomotorycznej – 3 serie po 1 minuta na nogę Przysiady – 4 serie po 8 – 10 – 12 – 14 powtórzeń – pozycja wyprostowana, schodzimy w dół poprzez ugięcie stawów kolanowych, tak jak byśmy chcieli usiąść na stołku. Schodzimy do dołu na tyle na ile pozwala nam nasz zakres ruchu, utrzymujemy plecy proste, kolana mają nam się rozchodzi na zewnątrz. Po zejściu w dół od razu prostujemy kolana, wracamy do pozycji wyjściowej.
Unoszenie nóg prostych w leżeniu na plecach – 4 serie po 25 powtórzeń
Waga na jednej nodze „jaskółka” – 3 serie po 12 powtórzeń, przytrzymać pozycję od 3 do 5 sekund za każdym powtórzeniem – pozycja wyprostowana, jedna noga lekko z tyłu, na palcach. Pochylamy się unosząc nogę z tyłu oraz unosząc ręce, tak aby nasza noga tułów i ręce stworzyły jedną linię, równoległą do podłogi. Noga podporowa jest lekko zgięta. Po 3 – 5 sekundach wracamy do pozycji początkowej.
Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej – 4 serie po 10 powtórzeń
Podpór przodem na przedramionach „deska” z podnoszeniem nóg na zmianę – 4 serie po 25 powtórzeń, przytrzymać pozycję od 3 do 5 sekund – gdy przybierzemy pozycję podporu przodem na przedramionach (starać się je trzymać równolegle do siebie), pamiętamy o tym żeby doprowadzić do tyłopochylenia miednicy, co sprawi mocniejsze dopięcie mięśni brzucha. W tej pozycji unosimy raz jedną, a raz drugą nogę lekko do góry i przytrzymujemy od 3 do 5 sekund. Za każdym razem kiedy odstawiamy nogę na ziemię pamiętamy o przytrzymaniu prawidłowej sylwetki.
Wykroki w przód – 4 serie po 12 powtórzeń na nogę
Stretching i rozluźnianie ok. 10 minut.
Owocnych przygotowań!
Autor: Tomasz „Koszan” Koszański
https://www.facebook.com/TomaszKoszanKoszanski/
https://www.instagram.com/koszan/
