Trening obwodowy
Jeśli szukasz alternatywy dla żmudnych i nudnych treningów na siłowni, to warto przyjrzeć się bliżej treningowi obwodowemu. Dzięki tej metodzie w dosyć szybkim tempie jesteś w stanie jednocześnie poprawić swoją sylwetkę, polepszyć wydolność oraz siłę. Uzupełniając treningi biegowe, kolarskie lub pływackie o obwodówkę zapewnisz sobie stymulację do budowy masy mięśniowej oraz redukcji tkanki tłuszczowej, co pozwoli Ci rozwijać moc decydującą o tym jak radzisz sobie na długim dystansie. Trening obwodowy jest dobrym wyborem, jeśli nie jesteś doświadczony w ćwiczeniach na siłowni. Często określa się go jako trening dobry na początek.
Umiarkowana i wysoka intensywność każdej jednostki treningowej pomoże szybko osiągnąć efekty i pozbyć się wrażenia, że Twoje ciało nie rozwija się harmonijnie. Treningi obwodowe polegają na wykonywaniu ogólnorozwojowych, złożonych ruchowo ćwiczeń z użyciem zróżnicowanego sprzętu jedno po drugim, aż do zakończenia pełnego cyklu. W klasycznej formie składają się z 8 - 12 różnych ćwiczeń.
Jak go skonstruować gdy jesteś wytrzymałościowcem:
- wykonuj trening obwodowy 2 - 3 razy w tygodniu
- bazuj na klasycznych, prostych ćwiczeniach
- stymuluj całe swoje ciało. Układając trening nie zapomnij o żadnej z podstawowych grup mięśniowych
- staraj się niepotrzebnie nie wydłużać przerw między ćwiczeniami. Dbaj o to, byś jak najszybciej zmieniał pozycję i sprzęt na którym ćwiczysz. Utrzymuj jednostajną intensywność treningu.
- przemyśl organizację treningu - zadbaj o to, by następujące po sobie ćwiczenia miały logiczne powiązanie (ze wzg. na stymulację określonych mięśni lub określoną intensywność)
- każde ćwiczenie wykonuj od 15 - 20 powtórzeń
- dobierz ciężar tak, aby ostatnie powtórzenia były graniczne
- pomiędzy cyklami rób 1,5 - 3 minut przerwy
- staraj się o stały progres.
To znaczy:
- zacznij od jednej serii na każdym ćwiczeniu w 15 powtórzeniach
- na każdej jednostce treningowej dokładaj po jednym powtórzeniu, aż dobijesz do liczby 20
- wtedy dołóż ciężar i drugą serię - ale znów rozpocznij od 15 powtórzeń, które zwiększaj co trening o jedną jednostkę
- po osiągnięciu 20 powtórzeń w 2 seriach czas na finał cyklu treningowego - dokładasz kolejną - 3 serię, zwiększasz ciężar i wspinasz się po drabince od 15 do 20 powtórzeń w każdej jednostce treningowej
Marek Mroczek
Trener ALL FOR BODY ALL FOR BODY
