Trening zawodowca i amatora
Pobudka-rozruch-posiłek. Trening-posiłek-regeneracja. Trening-posiłek-regeneracja-sen. Tak mniej więcej wygląda przeciętny dzień biegacza Zawodowca. Pięknie i prosto. Przy takim trybie życia ma on dość spore szanse na wykręcenie dobrych wyników podczas zawodów. Co jednak ma zrobić biegacz Amator, który oprócz setek dodatkowych aktywności upchniętych w ciągu dnia ma nierzadko podobne ambicje jak zawodowiec?
Kiedy Amatorem nazwiemy osobę zaczynającą dopiero przygodę z bieganiem, przed oczami pojawia nam się sylwetka pana bądź pani z nadwagą, dużym procentem tkanki tłuszczowej i chorą ambicją. Pierwszy trening często staje się ostatnim, kiedy po 10 km biegu w męczarniach i braku rozciągania na koniec, zjadamy obiad za dwoje, chociaż bieganie miało nas odchudzać. Podstawowym błędem Amatorów jest BRAK MYŚLENIA KOMPLEKSOWEGO. Już na starcie zapominają, że dobry trening to taki, po którym zjemy odpowiedni posiłek oraz zadbamy o aktywną regenerację. Wymieńmy zatem podstawowe błędy w treningu Amatora działającego na własną rękę:
Trening
Amator najczęściej zaczyna trening od braku rozgrzewki i początek dystansu pokonuje zbyt mocno, przez co druga część staje się walką o przetrwanie. Po wysiłku brakuje tzw. cool down, czyli wyciszenia i stretchingu, który regeneruje zmęczone mięśnie i zapobiega kontuzjom. Jeśli rozciąganie się pojawia, to najczęściej 30 – sekundowe z dotykaniem za wszelką cenę dłońmi ziemi, oczywiście metodą pulsacyjną (wymuszaną), tak dobrze wszystkim znaną z lekcji w-fu. Amator wchodzi do domu i w spoconych ciuchach wypija duszkiem pół litra coca-coli, po czym zajmuje się zabawą z psem, pracą lub czymkolwiek innym, tylko nie jedzeniem, bo przecież po takim wysiłku nie czuje głodu. „I dobrze, będę szczuplejszy!” - myśli z miną pełną satysfakcji. Schody pojawiają się mniej więcej po godzinie, kiedy nie może oprzeć się podwójnej porcji tłuszczy najczęściej z Mc Donaldsa. Duże porcje jedzenia zjadane są także tuż przed snem, co oprócz koszmarów powoduje zwolnione procesy trawienne. Rano Amator nie jest głodny, czuje się ociężały i bez energii, bo jego organizm przez kilka godzin zamiast odpoczywać, ciężko harował. Brak głodu oznacza brak śniadania, a co z tego dalej wynika – wszyscy wiemy.
Amator robi bardzo mocny trening, po którym nie ma siły na kolejne i w konsekwencji nie robi nic przez następny tydzień. Brak systematyczności świetnie widać na przykładzie dwóch grup biegaczy: weekendowych, którzy zawaleni w tygodniu pracą nie mają czasu, żeby się poruszać i nadrabiają to w weekend zaliczając duży kilometraż oraz tych, którzy w weekendy imprezują, objadają się, piją alkohol, żeby w poniedziałek ruszeni wyrzutami sumienia pójść na siłownię lub do parku. Następny trening planowany na środę przekładają na czwartek (mają na to setki powodów), a zaraz potem znów jest weekend...
Odżywianie i regeneracja
Regeneracja Amatora polega często na piciu piwa, bo ktoś mu powiedział, że piwo regeneruje. Od czasu do czasu skorzysta z odnowy biologicznej idąc do sauny zaraz po ciężkim treningu, w której siedzi tak długo, aż jego kolega wymięknie pierwszy. Następnie obydwaj Amatorzy mijają tylko prysznice (nie korzystają, bo nie chcą zmarznąć) i siadają na leżankach patrząc sobie w oczy. Po treningu Amator zjada dużo białka (bo tak zalecili amerykańscy naukowcy), co daje fatalny efekt żołądkowo-gastryczny, następnie zapija litrem izotonika suplementy. Miłość do tzw. supli i wiara w ich wspomaganie jest tak samo pewna jak brak działania odchudzającego L-karnityny. Amator łyka garść tabletek przed zawodami, najczęściej korzysta z pobudzaczy i spalaczy tłuszczu. Na 20 min. biegu pije litr izotoniku i dziwi się że trudno mu od jakiegoś czasu schudnąć (przecież picie to nie kalorie). Kobiety z kolei lubią nie jeść. Bo nie jedzenie plus trenowanie równa się szybszy spadek masy ciała. Spadają niestety tylko mięśnie, forma, a zamiast tego pojawiają się przeciążenia i kontuzje.
Gadżety, sprzęt
Biegacz Amator jest gadżeciarzem i lubi rywalizację z innymi. Uważa, że najdroższe buty w sklepie zrobią życiówkę za niego, a super lekki softshell poprawi czas o 30 sekund, bo nie trzeba będzie dźwigać dodatkowego ciężaru. Dobry sprzęt to prestiż wśród znajomych, a wrzucanie wykresów z Garmina na portale społecznościowe największy sens ma wtedy, gdy wykazują szybsze tempo lub większe przewyższenie niż to u kolegi z pracy. Ten kto ma lepsze tętno podczas wspólnego treningu wygrywa satysfakcję i dobry humor do końca dnia („staaary, miałem 110% na treningu!”). Na siłowni z kolei, gdy maszyna pokazuje 600 spalonych kalorii, przestaje być ważne, że biegało się na algorytmie dostosowanym do osoby trenującej dwa dni wcześniej.
Kontuzje
Amator lubi w prosty sposób interpretować ból. „Boli mnie kolano” - mówi i idzie do ortopedy w rejonowej przychodni. Ortopeda najczęściej znajdzie nieistniejące zmiany zwyrodnieniowe i bezwzględnie zakaże uprawiać sport. Amator albo się dostosuje i popadnie w depresję albo zacznie biegać i kolekcjonować nowe urazy. Najczęstsza interpretacja bólu wśród Amatorów wygląda tak: „boli mnie z boku kolana” (powięź), „bolą mnie piszczele” (okostna), „boli mnie tak trochę w biodrze i trochę w pośladku: (mięsień gruszkowaty), „mam jakby gwóźdź w pięcie” (ścięgno podeszwowe). Fizjoterapeuta, który na co dzień pracuje ze sportowcami jest często w stanie w ciągu pięciu sekund znaleźć przyczynę bólu, a w ciągu kilku wizyt zredukować ją do zera. Specjalista powie ci także, że ból w odcinku lędźwiowym nie musi być koniecznie spowodowany wypadniętym dyskiem, ale po prostu brakiem rozciągania po treningu. Amator ma bardzo spięte mięśnie, ponieważ się nie rozciąga, powodują to także za duże obciążenie treningowe (robi zbyt dużo w zbyt krótkim czasie) lub nie jest przygotowany pod określony wysiłek (np. jedzie na narty po pół roku nie ruszania się). Dobry fizjoterapeuta jest w stanie wykryć i wyleczyć somatyzację, czyli bóle spowodowane silnym stresem, zanim ortopeda doszuka się zwyrodnienia.
Rozwiązanie
Rozwiązaniem wszystkich powyższych błędów, jakie popełniają Amatorzy jest współpraca ze specjalistami – trenerami, dietetykami, fizjoterapeutami czy coachami. Ważne, żeby specjaliści nie podchodzili do Was jak do zawodowców i nie zapominali, że gotowanie 5 posiłków dziennie na bazie samych ekologicznych produktów jest niewykonalne, tak samo jak robienie dwóch treningów dziennie.
Początkujący Amator nie powinien trenować częściej niż cztery razy w tygodniu, z czego tylko dwie jednostki treningowe mogą być ciężkie. Kilometraż tygodniowy nie powinien przekraczać 60km, a w okresie rozbudowy 100km. Z tego typu treningu jest się w stanie przygotować do ukończenia maratonu poniżej 3 godzin. Zamiast dużych obciążeń fizycznych powinno się stawiać na działanie kompleksowe, zadbać o posiłki przed-treningowe i po-treningowe oraz zaplanować starty w następującej konfiguracji: 3 starty priorytetu „A”, kolejne 3, które są dla ciebie mniej ważne i ostatnie 3 biegane dla tzw. funu – np. Bieg Sylwestrowy. Daje to w sumie 9 startów w ciągu roku, do których można się fajnie przygotować.
Amatorzy często trenują mocno przez zimę i na wiosnę, co powoduje, że szczyt formy pojawia się u nich przedwcześnie. W lecie i jesienią są wypaleni i borykają się z kontuzjami. Przy treningu dyscyplin wytrzymałościowych powinno się spędzić więcej godzin na niskich obrotach, natomiast Amatorzy mają tendencję do aplikowania sobie krótkiego i intensywnego wysiłku. Bieganie w tzw. strefie mieszanej daje mniejsze korzyści i wymaga dwukrotnie dłuższej regeneracji. Ważnym aspektem w treningu osób niedoświadczonych jest trening mentalny. Trzeba zrozumieć, że dużo ważniejsza jest rywalizacja z samym sobą, niż z innymi, liczy się zabawa, zdrowy tryb życia i satysfakcja z pokonanych kryzysów. Najlepszą metodą dla Amatora przy przetrenowaniu i wypaleniu jest 7- dniowy totalny reset i brak wysiłku fizycznego. Najlepiej jednak trenować w cyklu 3- tygodniowym: 2 tygodnie mocnego treningu z rozbudowywaniem (dodawanie większej ilości powtórzeń, zwiększanie kilometrażu itp.) i 1 tydzień, w którym odpuszczamy, redukując obciążenia o 30%. Jednym z ważniejszych czynników pomagającym utrzymać stałą motywację do treningów jest społeczność osób, które lubią robić to, co ty i tak samo jak ty są aktywne. Warto więc dołączyć do zespołu, bo w nim jest siła.
Joanna Bielak
Trener ALL FOR BODY
