Podstawy stabilizacji w 4 krokach
W moim ostatnim tekście pojawiło się kilka słów o stabilizacji. Tym razem chciałbym rozwinąć ten temat, ponieważ jest on niezwykle istotny dla każdego biegacza. Dlaczego?
Oto kilka powodów, dla których stabilizacja jest tak ważna:
polepsza samopoczucie,
poprawia naszą technikę biegu,
wpływa na postawę ciała,
pomaga biegać szybciej,
łagodzi bóle pleców,
buduje mięśnie pleców i brzucha,
wzmacnia kręgosłup.
Skoro już wiemy, dlaczego warto – zabieramy się do ćwiczeń! Wybrałem dla was cztery, moim zdaniem najbardziej podstawowe i potrzebne, ćwiczenia. Jeśli złapiecie bakcyla i zapragniecie trenować więcej, napiszcie o tym w komentarzu, a z przyjemnością rozwinę ten temat.
Wiem doskonale, że każdy z nas jest czasem na bakier z treningami. Praca, rodzina, dodatkowe obowiązki – wszystko to powoduje, że nie mamy czasu na inne zajęcia. Kiedy mi go brakowało, najczęściej rezygnowałem właśnie z ćwiczeń stabilizacyjnych. Jednak od momentu, kiedy za punkt honoru wziąłem sobie sumienne ich wykonywanie, zauważyłem, że biegam lepiej, szybciej i sprawia mi to mniej bólu. Dodatkiem jest brak kontuzji!
Oto kilka propozycji:
I. Plank, czyli deska
Pogromca kolek! Wzmacnia przednią część naszego korpusu. Podczas wykonywania ćwiczenia, starajcie się, żeby wasze ciało było dosłownie proste jak deska. Nie unosimy pośladków, a pępek przyciągamy do kręgosłupa. Ramiona układamy pod barkami. Wytrzymujemy tak 2 minuty. Wiecie, że rekord świata sprzed roku to 8 godzin? Ciekaw jestem, jak będziecie się czuli po 2 minutach…
II. Deska bokiem
Pogromca kolek – część druga! Ćwiczenie to wykonujemy raz na prawą, raz na lewą stronę. Pilnujemy, żeby ciało było w stabilnej pozycji. Uważamy na zbyt obniżające się biodro. Stopy trzymamy na podłodze, a łokieć umieszczamy w linii prostej z barkiem. Wytrzymujemy 2 minuty.
III. Spięcia brzucha
To mój ulubiony rodzaj brzuszków. Leżąc, unosimy lekko nad ziemią stopy i trzymamy je cały czas w ten sposób. Podobnie robimy z łopatkami. Ćwiczenie polega na równoczesnym zbliżaniu do siebie tułowia i nóg w zgięciu. Wracając, pamiętamy, że nie kładziemy się swobodnie, tylko trzymamy nogi i łopatki lekko nad ziemią. Powtarzamy przez 2 minuty.
Pamiętajcie o tym, aby wykonywać wdech, kiedy spinacie mięśnie, a wydech – kiedy je rozluźniacie. Można wykonywać różne warianty tego ćwiczenia, żeby rozwijać także poprzeczne lub skośne mięśnie brzucha. Pamiętamy również, że nie liczy się ilość, a jakość. Staramy się robić ćwiczenia dokładnie. Jeśli brakuje nam sił na poprawne ich wykonanie – kończymy.
IV. Naprzemienne unoszenie ręki i nogi w klęku podpartym
Ustawiamy się w klęku podpartym. Dłonie znajdują się dokładnie pod barkami, a kolana pod biodrami. Na zmianę unosimy przeciwległe kończyny tak, żeby stanowiły linię prostą z tułowiem. Wytrzymujemy w tej pozycji 2 minuty. Jeśli z czasem zechcecie podnieść poziom trudności, unoście równocześnie lewą rękę i lewą nogę.
Jak już wyżej napisałem, jest to absolutne minimum, jeśli chodzi o trening stabilizacyjny. Jestem jednak zdania, że małe i racjonalne dawki mogą umiejętnie zachęcić was do pogłębiania wiedzy oraz wydłużania czasu ćwiczeń. Innymi słowy – złapania bakcyla.
Łapcie go zatem!
Marek Wnęk
