Makroskładniki i mikroskładniki a nasza dieta
Jakiś czas temu pisałem o zachowaniu odpowiedniego bilansu kalorycznego, jako podstawie do osiągania naszych celów sylwetkowych – zasada „calories in, calories out”. Jeden z czytelników od razu zauważył, że kalorie to nie wszystko i liczy się przecież zbilansowana dieta, bogata w dobrej jakości mikro- i makroskładniki. Ta trafna uwaga zainspirowała mnie do rozwinięcia tego tematu.
Jedna z zasad termodynamiki mówi, że dostarczona ciału energia musi być spożytkowana lub przekształcona w inne źródło energii. Czyli wszystko to, co jemy, będzie przekształcane na energię wydatkowaną na nasze funkcjonowanie, procesy fizjologiczne, wysiłek, a każda nadwyżka będzie magazynowana w inną formę energii – czyli tłuszcz. To tak w skrócie przypomina regułę „calories in, calories out”. Przestrzeganie tej ogólnej zasady pozwala nam nabierać masy lub ją tracić, jednak zrównoważona dieta to faktycznie o wiele więcej. Kalorie pozyskujemy z trzech rodzajów makroskładników: białek, tłuszczy i węglowodanów. W teorii każda zbilansowana dieta powinna zawierać odpowiednie proporcje tych elementów. Osoba aktywna powinna spożywać około 1,8–2,5 g białka na każdy kilogram masy właściwej swojego ciała. To podstawowy budulec naszych mięśni. Odpowiednia jego ilość pobudza metabolizm i regenerację.
Tłuszcze to ważny aspekt każdej diety, osobiście uważam, że powinno się rezygnować z węglowodanów (jako źródła energii) właśnie na poczet tłuszczy. Zapewniają nam sytość; odpowiednie proporcje kwasów tłuszczowych wpływają korzystnie na metabolizm, system odpornościowy oraz zabezpieczają nasz układ trawienny. Odpowiednia podaż tłuszczu waha się od 0,5–1,2 na każdy kilogram masy właściwej naszego ciała. Węglowodany stanowią najprostsze i najszybsze źródło energii. Korzystanie z nich uzupełnia zapasy energetyczne i zapewnia natychmiastową energię naszemu ciału. Uwielbia je zwłaszcza nasz mózg. Ich ilość powinna zapełniać pozostałe miejsce po białkach i tłuszczach. Węglowodany będą ważne zwłaszcza dla biegaczy, odpowiednie ich spożycie przed biegiem da nam świetny zastrzyk energii.
Kolejnym czynnikiem, o który zadbamy będą mikroelementy, czyli innymi słowy witaminy i minerały, które sprawiają, że nasze ciało działa tak, jak powinno. Przykład: ostatnio złamałem rękę i dzięki odpowiedniej diecie bogatej w witaminy A, B i C, dodatkowej ilości żelaza i kolagenu przyśpieszyłem proces zrastania i regeneracji tkanek niemalże dwukrotnie. Każda witamina ma ważny wpływ na ludzki organizm. Pozwalają wykorzystać potencjał naszego ciała i wpływają zbawiennie na wygląd sylwetki, skóry i włosów. Uwaga! Nadmierne spożywanie witamin jest równie niebezpieczne jak ich niedobory.
Tak naprawdę o każdym makro- i mikroelemencie można pisać prawdziwe elaboraty, powyższy artykuł jedynie daje uproszczone pojęcie o tym, jak ważne są poszczególne składniki w naszej diecie. Każdy człowiek ma inne zapotrzebowania, a także cele oraz upodobania. Najważniejsze, by przy wybranym sposobie żywienia mieć świadomość, jak duży wpływ ma on na nasz organizm.
Piotr Sajdak
