Jak zacząć biegać, żeby nie zrobić sobie krzywdy?
Dziś oddalamy się od tematów motywacyjnych, o których pisałem w poprzednich dwóch blogach, i przechodzimy do sedna sprawy, czyli do biegania!
Na wstępie chcę zaznaczyć, że każde wyjście poza strefę komfortu – a tym jest zmienianie dotychczasowych nawyków – będzie bolało. Dlatego skupię się na przekazaniu Wam w pigułce części moich sposobów na radzenie sobie z brakiem czasu, bólem mięśni i zwykłym, siedzącym w nas leniem. A więc – od czego by tu zacząć? Usiądźcie spokojnie w fotelu i weźcie kartkę papieru. Rozpiszcie na niej dni tygodnia. Umieśćcie w planie czas spędzany w pracy, obowiązki domowe, dodatkowe zajęcia, spotkania z przyjaciółmi i rodziną, a następnie trzeźwym okiem spójrzcie na to, gdzie jesteście w stanie zmieścić treningi.
Na początku nie będziecie potrzebowali na nie dużo czasu. Organizm należy przyzwyczajać do aktywności krok po kroku. W miarę zwiększania liczby przebytych kilometrów bez problemu znajdziecie więcej luk w kalendarzu. Ja osobiście najbardziej produktywnie i intensywnie spędzam dni, w które pracuję – nieważne, czy trenuję wtedy rano, czy wieczorem (czasami rano i wieczorem). Zawsze powtarzam, że jeśli chcemy coś zrobić, to z łatwością znajdziemy sposób, a jeśli nie chcemy, to znajdziemy powód, by tego nie robić. Decyzja zawsze należy do nas.
Teraz, kiedy już mamy jasność, kiedy i jak długo możemy trenować, trzeba ułożyć plan odpowiedni do naszych możliwości. Polecam robić to z tygodniowym wyprzedzeniem – z dwóch przyczyn:
z tygodnia na tydzień łatwiej będzie nam go modyfikować i dostosowywać do naszych postępów,
jeśli już coś z góry zaplanujemy, łatwiej będzie nam to zrealizować.
Dobrze jest taki plan umieścić w widocznym miejscu na ścianie, tablicy korkowej, lodówce albo we własnym laptopie (sam praktykuję właśnie tę metodę). Gdy już wiemy, kiedy i jak dużo możemy trenować, czas przejść do kolejnej części…
Realizacja
Planów treningowych w Internecie jest cała masa, nietrudno więc wybrać coś dla siebie. Warto zwrócić uwagę na to, że nie jesteśmy zawodowcami i nie zarabiamy na życie, uprawiając sport. Nie róbmy więc niczego, co jest ponad nasze siły. Dla mnie najbardziej bolesnym doświadczeniem jest obserwowanie ludzi, którzy robią sobie krzywdę, ćwicząc zbyt ciężko. Owszem, trening to jest ciężka praca, ale równie ważne jest zdrowe do niego podejście i regeneracja. Regeneracja to czas, kiedy nasz organizm leczy mikrouszkodzenia, a mięśnie przystosowują się do coraz większego wysiłku.
Rozgrzewka
Pamiętajcie! Mięśnie i ścięgna same się nie rozgrzeją. Dlatego przed bieganiem robimy kilka dynamicznych skipów i wymachów. Co istotne – nie rozciągamy się statycznie!
Jeśli dopiero zaczynacie przygodę z bieganiem, proponuję pierwsze dwa do trzech tygodni skupić się na mieszaniu biegu z marszem. Najlepiej na zakładkę – 2 kilometry biegu, 5 minut marszu. Z treningu na trening zwiększajcie liczbę kilometrów. Róbcie minimum dzień przerwy pomiędzy treningami. Nie wstydźcie się marszu! Powoli przystosowujcie organizm do nowej sytuacji. Nie wracajcie do domu bez sił. Pamiętajcie, że ruch ma być dla was przyjemnością i czasem, kiedy możecie przemyśleć wszystko lub też w ogóle nie myśleć. Ćwiczcie tak, żebyście mieli siły – wtedy będzie to dobry i produktywny trening, a dzień po dniu zauważycie, że możecie więcej. To da Wam kopa!
Trening do Poland Business Run
Weźmy pod lupę Poland Business Run. Sztafeta, w której każdy z Was ma do przebiegnięcia 3,8 kilometra.
Trzeba będzie przygotować organizm do krótkiego, ale bardzo intensywnego wysiłku. Najlepszym sposobem na to są interwały – krótkie odcinki (100 lub 200 metrów) przebiegane bardzo szybko. Pomagają nam zwiększać ilość pobieranego tlenu, który dostarczany jest do mięśni. Taki trening robimy najlepiej raz w tygodniu.
Przykładowo może on wyglądać tak:
Wykonujemy 5 kilometrów spokojnego biegu, podczas którego możemy np. rozmawiać przez telefon lub z towarzyszem. Następnie biegniemy 6 do 8 razy po 100 metrów w szybkim tempie. Tutaj ważne jest utrzymanie podobnej prędkości każdego startu. Ja staram się zaczynać spokojnie i delikatnie przyspieszać z każdą kolejną próbą, ALE tak żeby mieć siły na zrobienie minimum dwóch powtórzeń więcej. Przerwy pomiędzy przyspieszeniami robimy w truchcie lub marszu. Po interwałach truchtamy spokojnie 1 do 2 kilometrów po to, żeby schłodzić mięśnie i nie zmieniać gwałtownie intensywności. Na koniec oczywiście rozciąganie statyczne – 10 do 15 minut.
Raz w tygodniu warto przebiec kilka kilometrów szybciej niż zwykle. Zaczynamy znowu spokojnie – 2 do 3 kilometrów, a potem na kolejnych 5 do 8 przyspieszamy, starając się biec równo. Przyzwyczajamy w ten sposób nasz organizm do szybszego i bardziej wyczerpującego biegu. Kończymy znowu kilometrowym schłodzeniem w truchcie i oczywiście rozciąganiem.
Do tego wrzucamy jeden trening, który jest spokojnym rozbieganiem. W trakcie możecie swobodnie rozmawiać. Niech to będzie 45 do 60 minut biegu albo nawet 90 – dla bardziej zaawansowanych.
Jest to bardzo ogólny szkielet treningu, w którym zamieściłem jedne z moich ulubionych sposobów na niego. Jest ich więcej i chętnie, w miarę zainteresowania, poruszę ten wątek w kolejnych wpisach. Bardzo ważne jest to, aby treningi były jak najbardziej urozmaicone. Wszystko po to, aby dostarczać organizmowi różnych bodźców. Dzięki temu stymulujemy go do ciągłego postępu. Zmiany są bardzo widoczne, zwłaszcza na początku przygody, co również działa niezwykle motywująco.
Stabilizacja
Ostatnim i bardzo ważnym wątkiem, który chcę poruszyć, jest stabilizacja. Czy często macie kolkę, mimo że nie jedliście zaraz przed wyjściem na trening? Bolą was kolana, stopy lub plecy? Pamiętajcie, że bieganie dotyczy tak naprawdę całego naszego ciała. Dlatego też musimy o nie dbać w całości – ćwiczyć wszystkie mięśnie, które są zaangażowane w wysiłek. Dzięki temu:
polepszamy technikę biegu,
biegamy szybciej,
zmniejszamy ryzyko kontuzji,
stajemy się piękniejsi. ;)
Specjalnie dla Was w najbliższym czasie przygotuję zestaw takich ćwiczeń, które dołożymy do realizowanych planów treningowych.
Biegajcie zdrowo!
Marek Wnęk
