Talerz na trening i na zawody, czyli przygotuj się z nami do Poland Business Run 2019!
Żywienie i aktywność fizyczna to dwa uzupełniające się elementy układanki - do sukcesu potrzebujesz obu. Jeśli sport ma Ci przynieść frajdę, to nie ma wątpliwości, że jeść trzeba (!) - inaczej organizm szybko zareaguje spadkiem koncentracji, siły mięśniowej, szybszym zmęczeniem, wolniejszą regeneracją... I wszystko brzmi pięknie, ale niejeden biegacz ma problem z wyborem odpowiednich produktów. Ten problem dziś rozwiążemy - pokażę Wam przykłady prostych rozwiązań, gotowe opcje firmy FitFood i posiłki, które sama jem przed startem!
Skąd biegacz czerpie energię?
W poprzednim artykule mówiliśmy o żywieniu ogólnie i wymieniliśmy dwa składniki pokarmowe będące źródłem energii: węglowodany oraz tłuszcze. Dla wysiłku zdecydowanie ważniejsze są te pierwsze. Z węglowodanów czerpiemy energię przez pierwszych 60-75 minut wysiłku, dlatego są podstawą diety każdego biegacza. Im dłużej biegniemy, tym bardziej istotne stają się tłuszcze - ale nawet ultra-maratończycy częściej dostarczają cukry w trakcie wysiłku niż bazują na kwasach tłuszczowych. Trzeci makroskładnik, czyli białko, jest istotne dla zdrowia i budowania masy mięśniowej. Nie będzie dawało nam powera na biegu, ale przyda się dla ochrony mięśni i lepszej regeneracji.
Posiłek przed biegiem
Posiłek, który zjadamy przed treningiem, powinien dostarczać energii, zabezpieczać masę mięśniową przed rozpadem, a dodatkowo - nie ciążyć nam na żołądku ;) Szukamy więc czegoś lekko-strawnego oraz bogatego w węglowodany. Wbrew ogólnym przekonaniom, warto więc wybierać produkty charakteryzujące się małą zawartością błonnika. Przykładowo, powszechnie uważana za zdrową kasza gryczana nie będzie dobrym rozwiązaniem, a owsianka z owocami sprawdzi się znacznie lepiej. Jeśli biegamy po obiedzie, postawmy na biały ryż i chude mięso, najlepiej duszony, nie smażony. Posiłek przed treningiem nie powinien obfitować w tłuszcze (spowalnia proces trawienia) i, tak naprawdę, nie musi dostarczać dużej ilości białka. Jest ono o wiele ważniejsze po wysiłku!
Kiedy? Większy posiłek możesz zjeść spokojnie na 2-3 godziny przed biegiem - zdąży się wszystko w brzuszku ułożyć, a my nie zdążymy zgłodnieć :)
Dobrym przykładem posiłków przedtreningowych będą:
- owsianka na napojach roślinnych (lub z nabiałem),
- kasza jaglana z miodem i owocami jagodowymi,
- biały ryż z piersią z kurczaka lub indyka i gotowanymi warzywami
- chuda wołowina duszona z warzywami i ryżem,
- dania mączne - np. makaron, gnocchi lub... kopytka (uwaga na tłuste sosy!)
- koktajl owocowy, smoothie lub batonik na bazie daktyli - jeśli czasu jest już mało.
Z lodówki FitBoxy chętnie wybieram FitRoślanki - dają prawdziwego kopa energetycznego przed biegiem, a nabiał długo mi “leży na żołądku”. Równie dobrze sprawdzają się u mnie Kopytka z dynią i jarmużem. Jeśli mam więcej czasu, sięgam po Dyniowe curry, Ostry ryż po tajsku lub Gnocchi primavera. Lubię dodatkowo sięgać po smoothie lub naturalnego batona na 30 minut przed wysiłkiem.
Posiłek po treningu
Co, ile i kiedy powinniśmy zjeść po treningu zależy wielu czynników, ale przyjęło się, że posiłek po-treningowy powinien, po pierwsze, uzupełniać energię (a więc zawierać węglowodany), a po drugie, regenerować mięśnie (białko staje się zatem konieczne, a nie opcjonalne). Jeśli posiłek przed treningiem zawierał mięso lub nabiał, bez przeszkód można sięgnąć po treningu po... to samo. Z drugiej strony, posiłek bogatszy w tłuszcz i węglowodany złożone, zamiast prostych, może przyspieszyć spalanie tkanki tłuszczowej i powstrzyma nas przed podjadaniem w dalszej części dnia.
Kiedy? Mówi się, że najszybsza regeneracja zachodzi w ciągu dwóch godzin po treningu, ale wiele najnowszych badań pokazuje, że to raczej zdroworozsądkowe podejście do żywienia, nie konieczność. Warto jednak mieć ją z tyłu głowy, bo posiłek po-treningowy niewątpliwie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia dla sportowca!
Dobrym przykładem posiłków przedtreningowych będą:
- makaron pełnoziarnisty z mięsem drobiowym lub sosem warzywnym z serem (np. camembert, feta),
- mielone mięso wołowe z kaszą gryczaną lub puree,
- pełnoziarniste płatki owsiane z jabłkami,
- chleb pełnoziarnisty z półtłustym twarogiem i warzywami,
- w wersji wegańskiej - koniecznie danie wzbogacane strączkami!
Osobiście nie lubię posiłków po-treningowych na słodko - szybko po nich głodnieję. Dlatego najczęściej sięgam po mięso z dodatkiem ryżu lub kaszy, przy czym chętniej wybieram bardziej tłuste opcje. Moim hitem jest Kurczak w sosie orzechowym lub dowolny makaron FitPasta - dzięki pełnoziarnistym zbożom, nawet wersje bezmięsne są wysoko-białkowe.
Autor: Anna Przebinda
Fundacja Poland Business Run
