Co powinien jeść - nie tylko - biegacz?

Dietetyka przypomina labirynt pełen ślepych uliczek i zaułków. Postaram się pomóc Ci się z niego wydostać, bo wiem, że to niełatwe. Nazywam się Anna Przebinda i jestem dietetykiem i dietetykiem sportowym, a także dyrektorem ds. Produktu w firmie FitFood - z którą dbam o to, by każdy miał dostęp do zdrowych i zbilansowanych posiłków, nawet w obliczu braku czasu.

Białko, tłuszcze i węglowodany

Być może czytając ten artykuł, siadasz właśnie do obiadu. Jeśli tak, to po pierwsze - natychmiast przestań! :) Nie ma wielu gorszych nawyków od pochłaniania pokarmu przy okazji lektury, filmu czy serialu - o wiele ciężej się wtedy najeść, o wiele łatwiej przejeść naszą porcję (kanapka się skończyła, a tu dopiero minęła czołówka!), a trawienie przebiega o wiele gorzej. Smacznego, widzimy się za 10 minut ;)

Ale wróćmy na chwilę do talerza. Ty widzisz na nim makaron bolognese z parmezanem. Ja, jako dietetyk, widzę źródła białka, tłuszczu i węglowodanów. Czym one są?

Białko to makroskładnik pokarmowy, który jest głównym budulcem w organizmie. 

Buduje mięśnie, oczywiście, ale buduje też ciała odpornościowe, hormony, włosy, skórę, paznokcie... Jest więc bardzo ważne nie tylko dla osób ćwiczących. Białko znajdziemy w produktach odzwierzęcych: mięsie, nabiale, jajach, ale też w niektórych roślinach - sporo białka mają strączki, soja czy niektóre produkty pełnoziarniste (np. makaron razowy).

Węglowodany to cukry, choć wcale nie muszą być słodkie :)

Oczywiście, glukoza czy cukier stołowy stanowią pewne źródło węglowodanów, ale znajdziemy je też w kaszach, ryżach, płatkach, pieczywie, warzywach i owocach. Dlatego wybierając źródła węglowodanów warto sobie zadać pytanie, co oprócz samego cukru dostarczasz organizmowi - ile witamin i minerałów ma dany produkt. Wtedy o wiele łatwiej zidentyfikować różnicę między cukierkiem a ryżem, nawet tym białym ;) Węglowodany są dla nas głównym zastrzykiem energii - dostarczają nam siły do działania stosunkowo najszybciej i najwięcej - ale najszybciej się też kończą. Dlatego po zjedzeniu muffinki czujesz skok energetyczny na godzinę, po której mimowolnie zaczynasz rozglądać się za czymś do schrupania.

W końcu, tłuszcze. Primo, nie takie złe, jak je malują! 

Tłuszcz w nadmiarze nie jest niczym korzystnym, ale bynajmniej dieta nisko-tłuszczowa nie jest zdrowa. Potrzebujemy ich do utrzymania zdrowia, dla włosów, skóry i paznokci, a także... energii. Bo tym właśnie jest nieznośna oponka na brzuchu - zapasem energii na trudne czasy. O ile węglowodany dostarczają nam siły na bieżące wyzwania, tłuszcze są dobrym paliwem w perspektywie (...i na dłuższym dystansie). A gdzie ich szukać? Niby wydaje się, że to proste - masło, oliwa, oleje - to oczywiste źródła tłuszczów. Trochę mniej oczywiste to tłuste produkty odzwierzęce, jak śmietana, jaja, tłusty ser (np. żółty) czy mięso... ale też jogurt grecki lub, przecież zdrowe, orzechy. W końcu, wielu tłuszczów nie widzimy. Jemy ciastko - które powinno być źródłem cukru - ale producent dodał tam margarynę i tłuszcz palmowy. Zamawiamy w knajpie ryż z kurczakiem i umyka nam, ile kucharz użył oleju do smażenia. A już najgorzej - zjadamy zdrową granolę, która ma 20 g tłuszczu w 100 g! Tłuszcz jest dobrym, a stosunkowo tanim nośnikiem smaku, dlatego tak chętnie producenci dodają go do żywności.

Tu jeszcze mała wstawka w kwestiach zdrowia - nie każdy tłuszcz jest dobrym wyborem. Wiemy, że ryż będzie rozsądniejszym wyborem od landrynki. Podobnie jest z tłuszczem. Autorytety w dziedzinie żywienia zachęcają nas do ograniczania tłuszczów pochodzenia zwierzęcego (z szynek, kiełbas, śmietany czy majonezu), a spożywania przede wszystkim tłuszczów roślinnych - oliwy i olejów bądź orzechów. Czy to oznacza, że musisz absolutnie wyrzucić śmietanę z lodówki? Nie, wystarczy, że postarasz się ją ograniczyć. Raz na jakiś czas użyj zamiast niej chudszego jogurtu naturalnego lub zastąp majonez - sosem jogurtowym. Na pewno wyjdzie Ci to na zdrowie!

Jak z tego wszystkiego zrobić zdrowy posiłek?

Zdrowy, zbilansowany posiłek powinien zawierać dobre źródło każdego z makroskładników i bonus - w postaci porcji warzyw (3-4 razy dziennie) lub owoców (1-2 razy dziennie). Przy czym porcja to tyle, ile się mieści w garści - solidny pomidor, a nie jakiś tam plasterek na kanapce! Warto o tej zasadzie bilansu pamiętać i dbać o to, by przynajmniej 80% naszego żywienia ją spełniało... a 20% to te grzeszki, o których lepiej zapomnieć :)

Pora na praktykę.

Nie masz czasu, więc na śniadanie wlatuje granola na mleku? Lub kupiona w sklepie kanapka? Białe pieczywo, którego składu nie znasz (a uwierz mi, tu potrafi się ukryć tablica Mendelejewa!), majonezowy sos i plasterek szynki jako źródło białka... Na pewno da się lepiej! Rozglądnij się za posiłkiem, którego skład jest jasny i czytelny i dostarcza głównie węglowodanów złożonych, będących lepszym źródłem energii o poranku. Może owsianka na pełnoziarnistych płatkach (np. na roślinnym napoju orzechowym, dostarczającym zdrowych tłuszczów), sałatka z dodatkiem kaszy lub kanapka na pełnoziarnistym pieczywie?

A co na obiad lub wczesny lunch? Jeśli nie wzięliśmy posiłku w domu, jesteśmy zdani na innych, ale i tu można wybrać lepiej. Po pierwsze, dobrze, żebyś znał - znowu - skład swojego posiłku - większość naszej diety powinny stanowić produkty nisko-przetworzone, a więc takie, których etykietę możesz przeczytać jednym tchem. Plusik za brak dodatku cukru! Zadbaj o to, by Twój posiłek zawierał źródło każdego z makroskładników i wybieraj rozsądnie. Najpierw węglowodany - nie bój się, nie musisz przecież od razu jeść suchej kaszy! Może raz na jakiś czas warto wybrać makaron pełnoziarnisty zamiast białego, albo ryż zamiast frytek? Nawet biały ma o wiele więcej witamin i minerałów, a równocześnie mniej tłuszczu. Tego ostatniego nie unikaj panicznie, ale postaraj się, by była go umiarkowana ilość. Pomoże Ci w tym etykieta - około 15 g tłuszczu w posiłku obiadowym jest jak najbardziej okej! Pomoże wybranie chudego mięsa i dania gotowanego bądź duszonego, zamiast smażonego. Niestety, jedząc na stołówce często jest to loteria, bo jak pamiętamy, tłuszcz w posiłku łatwo ukryć (a ryż z łyżką masła smakuje przecież lepiej!). W obiedzie powinno być też źródło białka. Jeśli nie wybrałeś dania z mięsem, zadbaj o to, by znalazły się w nim alternatywne jego źródła - nabiał, jaja lub strączki. Obiad, czy to wegański czy mięsny, powinien dostarczyć minimum 20 g białka!

Jeśli spełniliśmy te 3 kryteria, to pozostaje jeszcze zadbać o warzywa - przy czym nie musisz jeść na zmianę świeżej sałaty z rukolą. Każde warzywa się sprawdzą, nawet zmiksowane w postaci sosu, duszone czy... z mrożonek. Uważaj jednak na dodatki! Nie wiem, czy wiesz, ale najwyżej kalorycznym produktem z wielu fastfoodów jest... dressing do sałatki. Dlatego jeśli sięgasz po świeże warzywa, wybieraj te bez sosów... i licz się z tym, że wiele z surówek zostało dosłodzony.

A na sam koniec...

Czy musisz to robić na 100%? Niekoniecznie. Część z nas dokonuje radykalnych zmian w żywieniu, a u części osób jest to długi proces. Znane powiedzenie dotyczące nawyków mówi, żeby codziennie robić coś o 10%, a nawet 5% lepiej. Może w tym tygodniu, zamiast kupionego w sklepie hot-doga na śniadanie, który Ci nawet nie smakuje, sięgniesz po owsiankę? Tylko raz w tygodniu zamówisz burgera na obiad, a w pozostałe dni postarasz się zjeść coś o pewnym składzie? Ja, oczywiście, zachęcam Cię do tego - tym bardziej, że jeśli stoi u Ciebie w pracy lodówka FitBoxy, masz łatwy dostęp do zbilansowanych posiłków, nad którymi sama czuwam.

Smacznego!

Autor: Anna Przebinda