Śniadanie biegacza
Śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Dlaczego? Zaraz Wam wytłumaczę.
Być może pamiętacie fragment jednego z moich tekstów, który dotyczył obniżonego poziomu insuliny po przebudzeniu. Pisałem, że organizm w nocy zwalnia i częściowo głoduje – to głównie jest powodem niższego poziomu cukru we krwi. Właśnie to, czym uzupełnimy go rano, ma największy wpływ na nasze funkcjonowanie przez cały dzień. Dam Wam kilka rad dotyczących tego tematu.
Po pierwsze, rano możemy pozwolić sobie na większą ilość węglowodanów. Tym bardziej, jeśli dzień wcześniej odbyliśmy trening biegowy i wypłukaliśmy glikogen z naszych mięśni. Dostarczajmy naszemu organizmowi węglowodany złożone w postaci owsianki, otrębów, płatków ryżowych czy suszonych owoców. Pamiętajmy o tym, bo właśnie dzięki nim uzupełniamy ubytki w naszych mięśniach, wyrównujemy poziom insuliny i sprawiamy, że energia uwalniana z posiłku daje nam poczucie sytości na wiele godzin.
Po drugie, warto zmieniać sposób odżywiania zależnie od tego, czy jesteśmy dzień po treningu, czy też nie. W dniach następujących po tych „beztreningowych” zalecam kombinację białek i tłuszczy w postaci jajecznicy lub omletu. To najlepsze rozwiązanie. Węglowodany są dla naszego organizmu jak paliwo rakietowe – korzysta z nich najchętniej, a resztę odkłada na czarną godzinę. Dlatego, kiedy nie dostarczymy ich naszemu ciału, przerzuci się ono na tłuszcze, by móc funkcjonować we właściwy sposób. Nastąpi to bardzo szybko, gdyż poziom insuliny jest obniżony. Właśnie dzięki nim będziemy się lepiej czuli, a dodatkowo – nie będziemy mieć problemów z tyciem.
Zdradzę Wam, że w trakcie przygotowań do maratonu, przynajmniej jeden trening w tygodniu przeprowadzałem zupełnie na czczo. Dzięki temu symulowałem warunki, w których mógłbym znaleźć się po 30 km biegu. Treningi były katorżnicze – wyobraźcie sobie środek zimy i kilkunastokilometrowy bieg o 5 rano z pustym żołądkiem. Jednak to właśnie one utwierdzały mnie w przekonaniu, że dam sobie radę podczas maratonu.
Po trzecie, kawa. A konkretnie bulletproof coffee. Z czego się składa? Z 20 g masła, 20 g oleju kokosowego i czarnej kawy. Ta wysokotłuszczowa mieszanka pozwala przenosić góry. Wiem, że nie każdy ją lubi i nie wszyscy czują się po niej dobrze. Pamiętajcie jednak, że tłuszcze średniołańcuchowe (MCT) zawarte w oleju kokosowym wiążą się z kofeiną, dzięki czemu energia z kawy uwalnia się przez kolejne kilka godzin, podkręca metabolizm i daje kopa. Nie polecam przed bieganiem, za to wypicie jej rano przed siłownią pozwoli wam ćwiczyć godzinami. Po powrocie z takiego treningu warto przyjąć białko, natomiast węglowodany dopiero podczas trzeciego posiłku. Takie rozwiązanie pozwala na funkcjonowanie cały czas na tłuszczach, dzięki czemu palimy ich naprawdę sporo.
Nie musicie stosować się do wszystkich moich rad. Wybierzcie rozwiązanie, po którym będzie czuli się najlepiej i które da wam odpowiednią dawkę energii na cały dzień. Urozmaicajcie swoją dietę! Dzięki temu poziom hormonów w waszym ciele będzie wyrównany, a co za tym idzie – zaczniecie osiągać swoje cele treningowe.
Piotr Sajdak
