Dieta biegacza – podstawowe zasady
Racjonalne żywienie odgrywa bardzo ważną rolę w procesie treningowym sportowców, szczególnie tych profesjonalnych. Wpływa na poprawę pozyskiwanych wyników oraz, co równie istotne, polepszenie kondycji – zarówno fizycznej, jak i psychicznej. Dodatkowo zwiększa poziom samozadowolenia i satysfakcji z biegania.
Jak wiadomo, dieta ma istotny wpływ na przebieg procesu treningowego, wydolność organizmu podczas zawodów sportowych oraz na okres rekonwalescencji po wysiłku. Podstawowe zasady odżywiania się osób aktywnych fizycznie są podobne do tych ogólnie obowiązujących. Różnią się jedynie zwiększonym zapotrzebowaniem na poszczególne składniki odżywcze i specyficznymi strategiami związanymi z cyklem treningowym, ewentualnie ze startami w zawodach.
Zasady prawidłowego żywienia biegaczy
Najważniejszą zasadą jest regularne spożywanie posiłków. Najlepiej zjadać pięć niewielkich objętościowo posiłków dziennie, co 3 do 4 godzin. W ten sposób dostarczamy organizmowi stałą dawkę energii. Dzięki temu nie musi magazynować jej w postaci tkanki tłuszczowej.
Prawidłowo skomponowany jadłospis powinien zawierać około 10 do 15% energii z białka oraz 25 do 30% energii z tłuszczów. Podstawowym jej źródłem, zwłaszcza w diecie biegacza, są węglowodany. Zaleca się ich spożycie w ilościach 5 do 7 gramów na kilogram masy ciała dziennie (55-56% energii) w przypadku większości osób regularnie ćwiczących oraz 7 do 10 gramów na kilogram masy ciała dziennie (60-70% energii) w okresie intensywnego treningu.
Zaleca się wybieranie wartościowych źródeł węglowodanów, czyli:
– zbożowych produktów pełnoziarnistych – stanowią podstawowe źródło energii w czasie wysiłku. Hamują uczucie głodu i dostarczają łatwego do zmagazynowania przez mięśnie glikogenu. Należy wybierać płatki zbożowe pełnoziarniste, kasze, ryż brązowy, pełnoziarnisty makaron i pieczywo. Produkty te powinny znaleźć się w każdym posiłku;
– owoców i warzyw – są rewelacyjnym źródłem witamin i minerałów, na które u sportowców jest wyższe zapotrzebowanie niż u osób mniej aktywnych fizycznie. Również powinny znaleźć się w każdym posiłku.
Odpowiednie spożycie węglowodanów jest niezwykle istotne ze względu na utrzymanie właściwego poziomu glukozy we krwi i uzupełnianie strat glikogenu po treningu. Przy niedostatecznej ich ilości, po wyczerpaniu zapasów glikogenu tkankowego, dochodzi do syntezy glukozy z białek oraz częściowo z tłuszczów zmagazynowanych w organizmie.
Ilość białka w diecie biegacza, ze względu na zwiększoną pracę mięśni i konieczność ich regeneracji po treningu, jest nieco większa niż w diecie osób nieaktywnych fizycznie. Wynosi do 1,5 grama na 1 kilogram masy ciała na dobę. Pełnowartościowe białko znaleźć można w produktach zwierzęcych, takich jak mięso, ryby, jaja czy produkty mleczne oraz roślinnych, np. warzywach strączkowych czy tofu.
Ilość tłuszczu w diecie sportowców nie powinna przekraczać 30% całkowitej energii pożywienia. Jednocześnie nie powinna być niższa niż 15%. Tłuszcze w diecie zapewniają energię oraz są nośnikiem witamin A, E, D, K i niezbędnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Są ważnym elementem jadłospisu, ze względu na działanie ochronne i przeciwzapalne dla stawów (działanie takie wykazują kwasy z grupy omega-3). Dzięki temu zmniejszają ryzyko wystąpienia kontuzji. Zalecane jest spożycie tłuszczów roślinnych (oliwa z oliwek, olej lniany, rzepakowy czy orzechy i nasiona) oraz pochodzących z ryb. Należy jednak pamiętać, że przedtreningowe posiłki nie powinny zawierać dużej ich ilości, ponieważ mogą zbytnio obciążyć żołądek i spowodować dyskomfort podczas intensywnego wysiłku.
Przez wzgląd na strawność potraw, ważny jest odpowiedni wybór technik kulinarnych, za pomocą których biegacze powinni przygotowywać posiłki. Zamiast smażenia, lepiej zdecydować się na gotowanie, duszenie lub pieczenie, ponieważ dania wykonane w taki sposób nie obciążają żołądka podczas treningu.
Osoby uprawiające sport powinny zwracać szczególną uwagę na odpowiednie nawodnienie organizmu (nie tylko w trakcie biegania). To absolutna podstawa! Spadek ilości wody w organizmie powoduje zmniejszenie jego wydajności, a co za tym idzie – może skutkować gorszymi wynikami sportowymi.
Aby utrzymać optymalny poziom nawodnienia, należy przyjmować od 2 do 3 litrów płynów na dobę. Trzeba również zrezygnować z produktów takich jak alkohol, coca-cola, kawa i herbata, ponieważ są moczopędne i zwiększają utratę wody.
Aleksandra Smolińska
