Czy jedzenie przed snem sprawi, że przytyjesz?
„Jedzenie przed snem powoduje odkładanie się tłuszczu” - to jeden z najczęściej powtarzanych mitów dotyczących odżywiania, o którym każdy z nas pewnie słyszał przynajmniej raz w życiu. Ile w nim prawdy? Dziś postaram się odpowiedzieć na to pytanie
Porównując poziom insuliny we krwi zaraz po przebudzeniu z wynikiem otrzymanym wieczorem, zaobserwujemy sporą różnicę. Poziom poranny jest oczywiście o wiele niższy, ponieważ w nocy praktycznie głodujemy. A przecież organizm wykonuje wtedy podobną pracę – oddychamy, nasze serce wciąż bije, a mózg przetwarza informacje. W związku z tym potrzebujemy podobnej ilości energii, a nie uzupełniamy zapotrzebowania na pokarm. Jak ta informacja ma się do słynnego stwierdzenia o jedzeniu przed snem?
Otóż według niektórych źródeł nie należy jeść po godzinie 19:00, by organizm miał czas na przetrawienie kolacji. Jednak co w sytuacji, gdy ktoś pracuje w nocy, np. do godziny 3:00? Czy wtedy również powinien zjeść ostatni posiłek o tej porze, skazując się na kilka godzin wysiłku w pracy bez jedzenia? Logicznie myśląc pomysł ten wydaje się absurdalny, trudno więc określić, skąd wziął się mit magicznej godziny, po której nie powinno się jeść.
Załóżmy jednak, że rzeczywiście ostatni posiłek wrzucimy na ruszt o 19.00. Następnego dnia planujemy wstać o 7:00. Oznacza to, że nie dostarczymy sobie pożywienia przez 12 godzin, czyli pół doby. Wynikiem tego będzie przejście w stan wygłodzenia, którego skutkiem jest zwolniony metabolizm. Nasze ciało zacznie odkładać zapasy tłuszczu z każdego posiłku, zabezpieczając się przed otrzymaniem niewystarczającej liczby kalorii potrzebnych do normalnego funkcjonowania. Na magazynowanie tłuszczu wpływa również mniejsza ilość glikogenu trafiająca do mięśni, gdy tyle godzin nie jemy. Ich regeneracja w takiej sytuacji zostaje zaburzona, przez co odbudowują się słabsze i drobniejsze, by pobierać mniej energii. Oczywiście będzie to długotrwały proces, ale jego skutki mogą być wyniszczające.
Warto pamiętać, że sen jest najważniejszym etapem budowania naszej sylwetki. To wtedy mięśnie rosną poprzez regenerację – ćwicząc, powodujemy ich mikrouszkodzenia i dajemy jednocześnie impuls do odbudowy w mocniejszej i większej wersji. Ciało potrzebuje w tym celu budulca – białka. Najlepiej takiego, które wolno się rozkłada i zawiera BCAA, czyli rodzaj aminokwasu wpływającego na odbudowę mięśni. To najlepsze, co możemy dostarczyć naszemu ciału przed snem. Należy natomiast ograniczyć węglowodany, gdyż insulina jest na tak wysokim poziomie, że ich nie potrzebujemy.
Jedzenie przed pójściem spać pobudzi również nasz system trawienny, który będzie musiał działać przez jakiś czas, zużywając energię (czyli „kalorie”). Zatem jeśli będziemy regularnie dostarczać organizmowi pokarmu, nie wpadnie na pomysł oszczędzania na ,,gorsze czasy” i nie zgromadzi zbędnego tłuszczyku. Najnowsze badania potwierdzają to, o czym wspominałem na początku tekstu – zapotrzebowanie kaloryczne naszego ciała jest podobne zarówno podczas snu, jak i w ciągu dnia. Również poziom insuliny jest podobny o obu porach. Nie istnieje żadne źródło, które potwierdzałoby spowolnienie metabolizmu w godzinach wieczornych.
Co prawda powinniśmy dostosowywać indeks glikemiczny naszego jedzenia do danej pory dnia – śniadanie powinno zawierać dużo węglowodanów, a z każdym kolejnym posiłkiem powinny one ustępować miejsca białku. Ten problem postaram się rozwinąć w kolejnym tekście. Jednak główna zasada jest prosta: jeśli jemy więcej, niż potrzebujemy – będziemy tyć. Pora dnia nie ma na to większego wpływu. Pamiętajcie o tym i nie zwracajcie uwagi na puste slogany!
Piotr Sajdak
