Najczęstsze błędy podczas wykonywania ćwiczeń
Wielokrotnie jako trenerzy personalni obserwujemy na siłowni jak i podczas treningu z naszymi podopiecznymi, że wykonując dane ćwiczenie podczas rozciągania lub treningu właściwego, stosują nieprawidłową technikę czym zwiększają ryzyko nadmiernego obciążenia innej partii ciała w nieporządany sposób oraz możliwość kontuzji, która na długi okres czasu może wykluczyć ich z dalszej aktywności fizycznej. By temu zapobiec pragnę przytoczyć kilka przykładów ćwiczeń, podczas których najczęściej wykonywane są w/w błędy.
Siad płotkarski. Jest to bardzo kontrowersyjny temat, ze wzgledu na masę rozbieżności związanych z opiniami na temat szkodliwosci i korzysci z wykonywania tego ćwiczenia. Analizujac własny przypadek, uważam, iż absolutnie powinno być zabronione włączanie tego typu pozycji w nasz trening. Dlaczego? Ponieważ z anatomicznego punktu widzenia jest to pozycja nienaturalnego ułożenia stawu kolanowego i rozciągania mięśni, która przyczynia się do potężnego obciążenia więzadeł w kolanie oraz do ich osłabienia - z czego nie zdajemy sobie sprawy. Czesto zdarzają się przypadki gdy podczas zupełnie innej aktywnosci fizycznej, nagle dochodzi do zerwania więzadeł lub uszkodzenia łąkotek nie znajdując przy tym racjolanej przyczyny tego zdarzenia. Moze to być wcześniej wspominiane, stosowanie siadu płotkarskiego. Dlatego warto dokładnie przemysleć to, czy czujemy się komfortowo przyjmując w/w pozycję. Powinniśmy potrafić rozróżnić uczucie nierozciągniętego mięśnia, a to które towarzyszy nieprawidłowej pracy stawu kolanowego.
Brzuszki Wielu z nas pamięta te czasy, kiedy w szkole podstawowej lub gimnazjalnej, jednym z testów oceny sprawności fizycznej było wykonywanie standardowych "brzuszkow" na czas. Podstawowym błędem nauczycieli było nie zwracanie uwagi na prawidłową technikę wykonywania tego ćwiczenia. Dlaczego jest to tak ważne? Ponieważ jeśli nie zwrócimy uwagi na to by brzuchem "unosic tułów" tak naprawdę będziemy tylko szkodzic swoim plecom, a dokładniej odcinkowi lędźwiowemu. Dodatkowym problemem jest "garbienie sie". Często obserwujemy przyciągnietą brodę do klatki piersiowej oraz zaokrąglanie pleców podczas wykonywania "brzuszków" - owszem jest to duże ułatwienie dla ćwiczącego - lecz po co? Żaden mięsien, który pragniemy rozbudować w tym momencie nie pracuje - a następuje wyniszczanie (może się wydawać zbyt mocnym słowem, ale tak własnie jest) naszego kręgosłupa, ze względu na przesuwanie się jąder miażdżystych krążków międzykręgowych ku tyłowi kręgosłupa, co w konsekwencji może prowadzić do dyskopatii. Drugim dość poważnym problemem związanym z nieprawidłową techniką pracowania nad mięśniami brzucha jest nadmierne napinanie mięśni w obrębie "pachwin". Wiąże się to z późniejszym możliwym nadmiernym napięciem, a nawet przykurczem mięśni biodrowo - lędźwiowych i całego pasma biodrowego. Prowadzi to do zmniejszenia zakresu ruchu, charakterystycznego "trzasku" w obrębie stawu biodrowego podczas wykonywania ćwiczen na dolną partię mięśni brzucha, oraz spłaszczenia lordozy lędźwiowej oraz oczywiście dyskomfort.
Przysiad. Zaraz po nieprawidłowym wykonywaniu "brzuszków", następnym zaniedbywanym technicznie w szkołach jak i w wielu innych miejscach jest - przysiad. Niestety wiele osob, wciąż nie pilnuje prawidłowej postawy ciała podczas wykonywania tego ćwiczenia - tak, ciała. Nie tylko wyjście kolan poza linię palców u stopy jest problemem wśród ćwiczących. Coraz częściej można zaobserwować ludzi, którzy przy wykonywaniu przysiadu pracują bardziej plecami niż pośladkami i nogami. Ma miejsce pochylenie tułowia do przodu przy każdym (niewielkim w tym przypadku) ugięciu kolan, co sprawia (przy dodatkowym obciążeniu w postaci sztangi), że systematycznie obciążamy w nieodpowiedni sposób swój kręgosłup. Jak więc prawidłowo go wykonać? Poniżej przedstawiam kilka podstawowych zasad:
- Plecy powinny być cały czas wyprostowane! Nie zmieniaj ich ułożenia. - W trakcie wykonywania przysiadu, wypchnij biodra do tyłu. - Napnij mięśnie brzucha! (tak one też pomagają w przysiadzie) - Pilnuj by kolana nie wykroczyły poza linię palców stóp, oraz nie rozchodziły się na boki. - Nie odrywaj stóp od podłoża! Pięta, palce mają do niego w 100% przylegać! - Jeśli chodzi o kąt zawarty między udami a goleniami podczas przysiadu - jest to zależne od rodzaju wykonywanego przysiadu.
Podsumowując - każdego trenera bardzo cieszy, że coraz więcej osób podejmuje się aktywności fizycznej. Jednak będąc początkującym powinniśmy sięgnąć po odpowiednią lekturę odnośnie prawidłowej techniki wykonywanych ćwiczeń oraz ułożenia planu treningowego. Jest to ważne by nie skończyć trenować szybciej - niż się zaczęło.
Barbara Koim, studentka AWF Kraków Sports Empire
