Co jeść i jak się nawadniać podczas biegania

Urszula Zwierczyk, dietetyk ze Studia Diety Greenfit podzieliła się swoimi radami dla biegaczy w zakresie odżywiania w pierwszym odcinku podcastu Smak Biegania. Dla głodnych wiedzy mamy dodatkową porcję wiedzy w formie prostych przepisów i rekomendacji.

Domowy izotonik

Całość ma ok. 200 kcal i ok. 50 g węglowodanów

• Woda, najlepiej wysoko- lub średnio- zmineralizowana i nisko nasycona dwutlenkiem węgla – 1 litr
• Miód/cukier trzcinowy – 2 – 3 łyżki miodu = 4 łyżki cukru (ok. 60g miodu lub 50g cukru)
• Sok z ½ cytryny
• Sól – 1 szczypta

Szejk proteinowy – 190 kcal

• Banan – ½ sztuki (60g)
• Masło orzechowe 100% orzechów – 1 łyżeczka (10g)
• Napój roślinny, np. migdałowy lub mleko 2% tłuszczu – ½ szklanki (100ml)
• Białko konopne (proszek) – 1 łyżeczka (5g)

Białkowe batony raw

Całość ma ok. 2550 kcal

Przepis na ok. 12 batonów

1 baton ma ok. 213 kcal

• Masło orzechowe – ok. ½ słoiczka (225g)
• Suszone daktyle – 1 duże opakowanie (400g)
• Nasiona chia – 1 łyżka (10g)
• Białko konopne – 1 łyżka
• Olej kokosowy – 1 łyżka (10g)

Przygotowanie:

Do miski wrzuć daktyle, nasiona chia oraz 8 łyżek wrzątku. Niech zaparzą się chwilę. Dobrze jest kupić dość miękkie daktyle lub wcześniej dłużej namaczać je we wrzątku. Dodaj masło orzechowe, roztopiony olej kokosowy, białko konopne i zblenduj całość za pomocą ostrza w kształcie litery S. Prostokątną formę wyłóż papierem do pieczenia. Nałóż równo masę (dość płasko, na ok. grubość 2 cm. Blachę włóż na minimum pół godziny do lodówki. Pokrój na mniejsze prostokąty.

Czekoladowe kulki mocy

Całość ok. 3000 kcal

Przepis na ok. 30 sztuk

1 sztuka ma ok. 100 kcal

• Daktyle suszone lub świeże – ok. 400 g
• Orzechy nerkowca – ok. 200 g lub zamiennie 200g masła orzechowego 100%
• Olej kokosowy nierafinowany lub z orzechów/nasion – 4 łyżki (40g)
• Kakao w proszku – 5 łyżek (50g)
• Dodatkowo: kakao, przyprawa do piernika, wiórki kokosowe lub mąka kokosowa

Przygotowanie:

Daktyle namocz w ciepłej wodzie (najlepiej całą noc). Orzechy zmiel w młynku (możesz je wcześniej namoczyć, żeby nie zepsuć sobie ostrzy blendera  Lub po prostu użyć gotowych zmielonych/startych orzechów lub masła orzechowego – będzie dużo łatwiej blendować  Z daktyli odlej wodę i zblenduj dokładnie, stopniowo dodając zmielone orzechy, olej kokosowy oraz kakao. Jeśli konsystencja jest za sucha, dodaj wody z namoczonych daktyli, a jeśli za rzadka, dodaj mąki kokosowej. Masę włóż na kwadrans do lodówki. Formuj kulki (1 łyżka = 1 kulka) i obtaczaj w ulubionych dodatkach: kakao, przyprawie do piernika lub prażonych wiórkach kokosowych. Wstaw do lodówki i schładzaj minimum godzinę.

Bakaliowe kulki mocy

Całość ok. 2200 kcal

Przepis na ok. 20 sztuk

1 sztuka ma ok. 110 kcal

• Orzechy, np. włoskie/migdały/nerkowce lub mix wszystkich rodzajów – 1 szklanka (100g) lub zamiennie 4 – 5 łyżek masła orzechowego (100g)
• Nasiona chia/siemię lniane – ½ szklanki (50g)
• Wiórki kokosowe – ½ szklanki (50g)
• Płatki owsiane górskie – 1 szklanka (100g)
• Suszone daktyle – 2 opakowania (200g)
• Olej kokosowy – 1 łyżka (10g)
• Nasiona lub ekstrakt z wanilii
• Cynamon, imbir
• Dowolne dodatki do ozdobienia: mak, sezam, płatki jaglane, wiórki kokosowe, kakao w proszku

Przygotowanie:

Daktyle i orzechy namocz we wrzątku. Zmiel lub zblenduj na drobną masę (wodę zachowaj, przyda się na później do korygowania konsystencji kulek). W młynku do kawy zmiel płatki owsiane. Do papki z daktyli i orzechów, dodaj nasiona chia, wiórki kokosowe, przyprawy olej kokosowy oraz stopniowo zmielone płatki owsiane (je również możesz wcześniej namoczyć). Dolej wody z daktyli, jeśli masa jest za sucha. Możesz dodatkowo rozcieńczyć całość napojem roślinnym, np. kokosowym. Zblenduj dodatkowo całość, jeśli nie chcesz czuć kawałków nasion i wiórek. Uformuj kulę ciasta i odstaw ją do lodówki na 15 minut, aż się schłodzi. W międzyczasie przygotuj dodatki do obtoczenia pralinek. Pralinki formuj w zwilżonych dłoniach. Na jedną kulkę przypada około jedna łyżka ciasta. Ozdabiaj kulki, wcześniej zwilżając je odrobiną wody (wystarczy zaledwie na opuszkach palców) i odkładaj na papier do pieczenia. Obtocz w dowolnych dodatkach, np. w kakao, wiórkach kokosowych lub nasionach sezamu. Kulki najlepiej jeść po dobrym schłodzeniu w lodówce.

Porady dotyczące nawadniania organizmu:

Treningi trwające do 60 minut:

Nawadnianie: dzienna podaż płynów na poziomie 1,5 – 2 litrów + dodatkowa woda związana z treningiem +dodatkowa woda po zakończonym treningu (uzupełnienie ok. 300 – 400 ml wody)

Sposoby na przeliczenie dodatkowej wody:

1. Dodatkowe 1 – 1,5 litra wody na każdy utracony kilogram masy ciała po treningu (trzeba zważyć się przed i po treningu, aby skorzystać z tej metody oszacowania bilansu wodnego)

2. Minimum 1 ml wody na 1 spaloną kcal

3. Minimum 300 – 400ml wody na każde 30 minut treningu (picie wody co 15 – 20 minut, po 150 – 200 ml)

*jeśli nie czujemy spadku energii i osłabienia, nie ma konieczności wprowadzania dodatkowych węglowodanowych przekąsek oraz napojów izotonicznych w przypadku treningów trwających poniżej 60 minut!

Treningi trwające ponad 60 minut:

Przez pierwsze 45 – 60 minut treningu nawadnianie jak w przypadku treningów do 60 minut!

Po 45 – 60 minutach, co 15 – 20 minut, po 150 – 200 ml napoju izotonicznego

*Pamiętaj o zasadzie, że nie powinno się przekraczaj objętości 1l napoju izotonicznego na godzinę treningu.

Należy jednak zaznaczyć, że zapotrzebowanie na płyny zależy przede wszystkim od tempa pocenia się i jest sprawą indywidualną. Dlatego należy wytestować jak reaguje organizm, aby opracować odpowiednią strategię postępowania.

Spożycie posiłków w trakcie trwania wysiłku fizycznego powyżej 60 minut, opiera się łatwo przyswajalne węglowodany (średni i wysoki indeks glikemiczny), aby glukoza z produktów bezpośrednio wnikała do komórek mięśniowych. Polecane są izotoniki, żele i batony energetyczne, batony Raw, suszone owoce, banany i przekąski na ich bazie.

Podczas intensywnego treningu trwającego ponad godzinę, powinniśmy uzupełnić węglowodany o dodatkowe porcje, w dawkach po 30 – 40g co 15 – 30 minut (maksymalnie na godzinę, dodatkowe 90g węglowodanów)

Zawartości węglowodanów w popularnych przekąskach:

*Żel energetyczny (40g) – ok. 100-120 kcal i 35g węglowodanów prostych, np., syrop glukozowy i maltodekstryny.

*Banan (120g) – ok. 120 kcal i 30g węglowodanów prostych oraz złożonych

*10 suszonych daktyli (50g) – ok. 140 kcal i 35g węglowodanów prostych oraz złożonych

*Baton typu Raw (40g) – ok. 140 kcal i 50 g węglowodanów prostych oraz złożonych

*1 dawka napoju izotonicznego (200ml) – 12 g węglowodanów prostych

*Baton proteinowy/wielozbożowy/niezdrowy typu Mars :-P (50g) – ok. 220 kcal i 20 – 40g węglowodanów prostych oraz złożonych.

*Woda kokosowa (200ml) – ok. 48 kcal i 9,6 węglowodanów prostych

UWAGA!

Nie należy spożywać batonów lub żelów energetycznych równocześnie z izotonikami (najpierw jesz, popijasz wodą, a później na trasie pijesz izotonik), bo spowodujemy zbyt duży wyrzut glukozy i insuliny, a potem szybki ich spadek → osłabienie i zmniejszenie wydolności.

-----------------------------------------------------------

Urszula Zwierczyk - dietetyk wiecznie wiedzą #nienażarty. I w dodatku zakochany w sporcie. Żywieniowiec z zamiłowania.

Od kilku lat prowadzi swój gabinet dietetyczny, współpracuje z przychodniami, siłowniami i klubami dla dzieci. Na dokładkę rozwija catering dietetyczny i działa na uczelni. Jest związana z Instytutem Zdrowia Publicznego Uniwersytetu Jagiellońskiego Collegium Medicum gdzie prowadzi zajęcia ze studentami i przygotowuje się do badań pod kątem kompetencji żywieniowych.

A w tym całym zapracowaniu, obowiązkowo realizuje swoją pasję, jaką jest sport. Rower, bieganie i ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała – to jej ulubiona trójca. Łączy na co dzień to co kocha najbardziej, czyli zamiłowanie do jedzenia i sportu. Dzięki temu wyciska z każdego dnia 150% mocy!

Ulę można śledzić na Facebooku.

-----------------------------------------------------------

Posłuchajcie rozmowy Bartosza Wilczyńskiego Promotor Kulinarnego z Urszulą Zwierczyk w naszym podcaście SMAK BIEGANIA – „Sukces zaczyna się na talerzu”