Podbiegi w treningu biegacza
Wiele osób w swoje – już i tak napięte do granic możliwości – grafiki wciska jeszcze zajęcia na siłowni. Wszystko po to, aby wzmocnić dodatkowo nogi i w efekcie szybciej pobiec na przykład swoją zmianę podczas Poland Business Run. Zdradzę Wam łatwiejszy sposób na poprawienie wyniku. Podbiegi!
Mi osobiście kojarzą się z hektolitrami potu i piekącymi mięśniami, ale wszystko po kolei i z dużą dozą cierpliwości. Nie do razu przecież Rzym zbudowano. Wiele razy zresztą już Wam powtarzałem, że do wszystkiego trzeba mądrze podchodzić i mierzyć siły na zamiary. To samo tyczy się rzeczonych podbiegów. Po co je w ogóle wykonywać? Co nam oferują?
Podbiegi są doskonałym sposobem na pracę nad siłą biegową, a dodatkowo:
zwiększają wytrzymałość włókien mięśniowych,
wzmacniają stawy,
wzmacniają również psychikę (przekonacie się po pierwszej próbie).
Na początek tradycyjnie już wrzucam w pigułce to, co każdemu z Was potrzebne, żeby zacząć swoją przygodę z podbiegani – dwa moje ulubione rodzaje tego treningu, na które odpowiednie miejsce znajdzie się nawet w mieście. (Tak, są świetni ultrasi z powodzeniem startujący w górach, których codzienność osadzona jest w środowisku miejskim. Jak się chce, to sposób się znajdzie!)
Podbiegi sprinterskie
Robimy je na górce o pochyleniu około 6%, po wcześniejszym przebiegnięciu kilku kilometrów. Bardzo intensywnie, ale krótko. Na początek 10-15 sekund, odpoczynek między seriami około 2 minut. Zaczynamy od maksymalnie 5-6 serii. Muszą być wykonane dokładnie technicznie, należy wysoko podnosić kolana, poruszać się równym krokiem, z wyprostowaną (a dokładniej lekko pochyloną) sylwetką. Bardzo ważne jest, żeby każde powtórzenie wykonane było z taką samą prędkością i żebyśmy mieli potem siły na kolejne. Trening kończymy kilometrem zrobionym spokojnie z nogi na nogę na rozluźnienie i schłodzenie mięśni. Podbiegów sprinterskich nie wykonujemy częściej niż raz w tygodniu.
Podbiegi długie
Te są zdecydowanie trudniejsze. Podobnie jak wyżej zwracamy uwagę na technikę i pilnujemy, żeby moc była identyczna na każdym powtórzeniu, ale tym razem robimy kilka serii po 40 sekund. Jest to już praca na zmęczonych mięśniach. Odpoczywamy dłużej między ćwiczeniami i nie planujemy podbiegów częściej niż raz na dwa tygodnie. Oczywiście podczas swoich treningów wykorzystuję więcej rodzajów tych katorżniczych ćwiczeń. Dla początkujących wystarczą te wymienione. Na pewno zaoszczędzicie czas, który musielibyście spędzić na siłowni, a uzyskacie podobny efekt.
Powodzenia!
Marek Wnęk
