Kolejny etap przygotowań do Poland Business Run
Kończycie właśnie pierwszą fazę planu przygotowującego do Poland Business Run. Mamy nadzieję że przebiegała ona płynnie i staraliście się realizować założenia treningowe. Czas startu jest coraz bliżej i nadszedł moment, aby wejść w kolejny etap przygotowań.
W zależności od wybranego planu skupimy się na rozwijaniu u Was konkretnych cech takich jak wytrzymałość ogólna i specjalna. Praca nad prędkością i tempem biegu. Oczywiście nie zabraknie nadal ćwiczeń wspierających cała pracę treningową czyli core stability i przebieżek.
Jeśli dopiero teraz trafiliście na nasze plany treningowe, możecie śmiało zacząć przygotowania korzystając z przygotowanej rozpiski. Pod warunkiem że będziecie wstanie zrealizować treningi w niej zamieszczone.
Dla przypomnienia przygotowaliśmy dla Was trzy różne plany, które różnią się od siebie ilością oraz intensywnością treningów w tygodniu. Najważniejsze w nich jest to że jeśli dany plan nie będzie sprawiał Wam problemów, możecie w dowolnym momencie przeskoczyć na plan bardziej zaawansowany.
Dostępne macie trzy typy planów.
- Pierwszy dla osób zaczynających biegać, zupełnie bazowy i przygotowany tak że osoby, które nie są w stanie przebiec w tym momencie nawet kilku minut we wrześniu spokojnie poradzą sobie z dystansem 5 km. Bazuje na stopniowym wydłużaniu czasu trwania wysiłku i najważniejsze zawiera elementy treningu mające za zadanie zminimalizowanie wystąpienia kontuzji.
- Drugi dla osób biegających nieregularnie. Przeznaczony jest dla osób które zaczynają lub już biegają ale bardzo nieregularnie. Potrafią przebiec bez zatrzymania co najmniej 25 minut dowolnym tempem. Plan zawiera oczywiście treningi biegowe i sprawnościowe.
- Trzeci plan skierowany jest dla osób biegających regularnie, którzy szukają dopasowania intensywności do ich aktualnego poziomu sportowego i są bardziej świadomymi biegaczami, którzy radzą sobie ze skrótami opisującym trening, a przede wszystkim są wstanie przebiec 30-40 minut bez zatrzymania dowolnym tempem. W tym planie najdziecie konkretnie opisane treningi, które należy wykonywać zgodnie z prędkościami wyliczanymi z naszego kalkulatora treningowe. W tym celu przed przystąpieniem do planu musicie znać swój czas z zawodów. Najlepiej na 3 lub 5 km. Jeśli nie znacie możecie wykonać sprawdzian swojej formy i przed rozpoczęciem przygotowań wykonać samotny sprawdzian na 3 km na dobrze odmierzonej płaskiej trasie. Następnie osiągnięty wynik wpisać do kalkulatora i wyliczyć prędkości treningowe. Otrzymane prędkości treningowe (tj. Reg, R, T3k, T5k, itd.) wstawić do planu treningowego i realizować go właśnie w takich prędkościach i zakresach wynikających z Waszego aktualnego poziomu sportowego. Taki schemat sprawdzania swojej formy możecie powtarzać każdego miesiąca i aktualizować intensywności wraz ze wzrostem formy.
Na końcu każdego planu macie opisy jak czytać skróty i jak wykonywać poszczególne treningi. Dodatkowo w sekcji z linkami macie przekierowania do stron z ćwiczeniami jakie powinniście wykonywać zgodnie z rozpiską.
Powodzenia!
PS Na koniec jeszcze kilka linków:
Krzysztof Janik
