Dobry plan to podstawa, czyli przepis na start w Poland Business Run!
Jeśli skróty Reg, R, T3k, T5k kompletnie nic Ci nie mówią, zupełnie się tym nie przejmuj. Właśnie dla takich biegaczy powstał dziś specjalny plan treningowy, który pozwoli dobrze przygotować się do startu w Poland Business, do którego zostało 80 dni! Opracowali go wytrawni biegacze z ekipy Running Performance, którzy wystartują z nami w szóstej edycji Poland Business Run. Wykorzystajcie ich doświadczenie i dobrze przygotujcie się do biegu! Poniżej znajdziecie ułożone specjalnie dla Was plany treningowe.
Wiemy z własnego doświadczenia, a konkretnie ze współpracy z wieloma korporacjami, że rozpisany plan działania daje dużą dawkę motywacji do systematycznego i zdrowego biegania. Zanim jednak przejdziecie do jego realizacji, zapoznajcie się z kilkoma istotnymi kwestiami.
Stworzyliśmy dla was trzy plany treningowe skierowane do osób o różnym poziomie zaawansowania. Jak wiecie, biegaczy jest wielu i każdy z nich chce osiągnąć coś innego. Dla jednego Business Run jest celem samym w sobie i pokonanie jego dystansu, czyli ok. 4 km, jest głównym wyzwaniem sezonu biegowego. Dla drugiego jest to tylko przerywnik w przygotowaniach do innych zawodów.
Przyjęliśmy, że osoby bardziej zaawansowane, które mają dłuższy staż biegowy i których punktem docelowym nie jest tylko Poland Business Run, poradzą sobie z przygotowaniami. Dlatego głównie skupiliśmy się na tych, które dopiero zaczynają swoją przygodę z bieganiem. Oczywiście poziom osób początkujących też bywa różny – stąd pomysł na trzy opcje, różniące się od siebie liczbą oraz intensywnością treningów w tygodniu. Najważniejsze w nich jest to, że w każdej chwili możecie zmienić wybrany wariant na bardziej zaawansowany – jeśli tylko nie będzie wam sprawiał problemów.
Dostępne macie trzy typy planów:
1) Pierwszy – dla tych, którzy dopiero zaczynają – zupełnie podstawowy i przygotowany w taki sposób, że osoby które nie są w stanie przebiec w tym momencie nawet kilku minut, we wrześniu spokojnie poradzą sobie z dystansem 4 km. Bazuje on na stopniowym wydłużaniu czasu trwania wysiłku i co najważniejsze, zawiera elementy treningu mające za zadanie zminimalizować prawdopodobieństwo kontuzji.
2) Drugi – dla osób trenujących nieregularnie Przeznaczony dla tych, którzy zaczynają biegać lub już to robią, ale bardzo niesystematycznie. Dodatkowo potrafią biec bez zatrzymania i w dowolnym tempie co najmniej 25 minut. Plan zawiera nie tylko treningi biegowe, ale i sprawnościowe.
3) Trzeci plan – dla osób biegających regularnie, które szukają dopasowania intensywności do ich aktualnego poziomu sportowego. Są też bardziej świadomymi sportowcami, którzy radzą sobie ze skrótami opisującym trening, a przede wszystkim są w stanie biec w dowolnym tempie przez 30 do 40 minut bez zatrzymywania się. Znajdziecie w nim konkretnie opisane treningi, które należy wykonywać zgodnie z prędkościami wyliczonymi przez nasz kalkulator treningowy.
Aby przystąpić do realizacji planu, musicie znać swój czas z zawodów – najlepiej na 3 lub 5 km. Jeśli go nie znacie, możecie wykonać sprawdzian swojej formy, przebiegając 3 km na dobrze odmierzonej, płaskiej trasie. Następnie osiągnięty wynik wpisujecie do kalkulatora i wyliczacie prędkości treningowe. Otrzymane wyniki (tj. Reg, R, T3k, T5k, itd.) wstawiacie do planu i realizujecie go właśnie w takich prędkościach oraz zakresach, które wynikają z waszego aktualnego poziomu sportowego. Taki schemat sprawdzania swojej formy możecie powtarzać w każdym miesiącu – dzięki temu aktualizujecie intensywności wraz z jej wzrostem. Na końcu każdego planu znajdziecie opisy, jak czytać skróty i jak dokładnie wykonywać poszczególne treningi. Dodatkowo stworzyliśmy specjalną sekcję – znajdziecie w niej linki przekierowujące do stron z ćwiczeniami, które powinniście wykonywać zgodnie z rozpiską.
Cykl przygotowań podzielony będzie na 3 fazy:
1) Pierwsza z nich zaczyna się w czerwcu i będzie trwała do początku lipca. W tej fazie skupiamy się na ogólnej wytrzymałości i wzmacnianiu mięśni nóg oraz na ćwiczeniach stabilizujących. Tak jak pisaliśmy powyżej, w razie gdyby wybrany plan nie sprawiał wam problemu, możecie przeskoczyć w dowolnym momencie na trudniejszy.
2) Druga faza to poprawa prędkości i dalsze kształtowanie wytrzymałości ogólnej. Jest ona zależna od wybranego planu. Specjalnie przygotowanych do tej fazy treningów szukajcie na stronie www.polandbusinessrun.pl początkiem lipca.
3) Trzecia faza to ostatnie dwa tygodnie przed startem – okres bardzo ważny, w którym więcej można zepsuć, niż zbudować. Właśnie dlatego przygotowaliśmy dokładne wskazówki, jak go dobrze wykorzystać. Znajdziecie je na stronie www.polandbusinessrun.pl ok. 15 sierpnia.
Na koniec nie pozostaje nam nic innego, jak życzyć wam wytrwałości i systematyczności w treningach.
Powodzenia!
Krzysztof Janik
