Co jeść przed treningiem?
Posiłki zjedzone przed i po aktywnym wysiłku fizycznym wpływają na komfort i jakość treningu. Właściwie zbilansowany jadłospis zawiera węglowodany, białka, tłuszcze, witaminy, minerały oraz wodę. Biegacze nie potrzebują odrębnej diety, a jedynie zdrowej i opartej na odpowiednich wartościach odżywczych.
Co wybierać przed treningiem?
Celem posiłków przedtreningowych jest dostarczenie energii, którą organizm będzie mógł odpowiednio wykorzystać. Najlepszym rozwiązaniem są posiłki oparte na węglowodanach złożonych. Występują one głównie w formie pełnoziarnistej, są to np. pełnoziarnisty chleb, owsianka, musli, kasze czy brązowy ryż. Węglowodany te są rozbijane na glukozę znacznie wolniej niż w przypadku węglowodanów prostych, a zatem uwalniają energię stopniowo, przez co zaspokajają na cały dzień. Produkty bogate w tłuszcze, białko i błonnik są długo trawione i nie powinny dominować w daniach przedtreningowych.
Ile czasu przed treningiem zjeść duży posiłek?
Najlepiej, jeśli posiłek zostanie zjedzony około 3-4 godziny przed planowanym treningiem. Taki odstęp daje żołądkowi odpowiednią ilość czasu na strawienie pokarmu. Intensywny wysiłek fizyczny niedługo po spożytym posiłku może spowodować zdecydowany dyskomfort podczas treningu oraz powstawanie nieprzyjemnych dolegliwości i urazów mechanicznych w przewodzie pokarmowym.
Przykłady posiłków na 3-4 godziny przed treningiem:
• pełnoziarnisty makaron z sosem warzywnym (np. pomidorowym) z mielonym mięsem z piersi indyka,
• porcja duszonego chudego mięsa z kaszą/ryżem i sałatką,
• ryba w ziołach, z ryżem i warzywami,
• pełnoziarnista tortilla z serem feta/mozzarella i warzywami,
• mięso z pieczonymi ziemniakami i gotowanymi warzywami,
• owsianka z owocami i jogurtem/mlekiem,
• sałatka ryżowa.
W sytuacji, w której na 1-2 godziny przed zaplanowanym treningiem występuje nieprzyjemne uczucie głodu, można oczywiście coś przekąsić. Należy jednak zrezygnować z produktów przetworzonych, ciężkostrawnych, obfitujących w tłuszcze, białka i błonnik. Błędem jest także sięganie wtedy po słodycze, które mimo dużej zawartości węglowodanów w większości opierają się na ciężkostrawnym tłuszczu.
Najlepsze przekąski na 1-2 godziny przed treningiem:
• świeże owoce np. banan,
• suszone owoce np. rodzynki, morele, śliwki, figi,
• mała kanapka z białego pieczywa z miodem lub dżemem,
• żele i batony energetyczne,
• kilka wafli ryżowych z dżemem,
• batonik zbożowy,
• szklanka soku owocowego.
Co w sytuacji, gdy planujemy trening bardzo wcześnie rano?
Jeżeli planujemy trening zaraz po wstaniu z łóżka, a aktywność fizyczna nie przekracza 30 minut można ćwiczyć na czczo. Wtedy śniadanie będzie potreningowym posiłkiem. Jeżeli natomiast aktywność fizyczna trwa dłużej niż 30 minut, a pomiędzy posiłkiem a wysiłkiem jest niewielki odstęp czasu (do 60 minut), należy zjeść coś lekkostrawnego, co zapewni organizmowi dawkę energii, ale nie obciąży żołądka. Przy planowaniu takiego posiłku należy kierować się podanymi zaleceniami dotyczącymi przekąsek na 1-2 godziny przed treningiem.
**Przykłady przekąsek: **
• banan,
• gęsty sok np. marchew + banan,
• mus owocowy,
• gęsty koktajl owocowy,
• ryż na mleku z dodatkiem świeżych lub suszonych owoców.
Aleksandra Smolińska
