Znaczenie prawidłowego nawodnienia organizmu sportowca w czasie treningu
Nie każdy z nas zdaje sobie sprawę z tego, iż nasze ciało składa się przede wszystkim z wody. U mężczyzn stanowi ona średnio 70%, a u kobiet 60% ciała. Różnice te wynikają z większego udziału tkanki tłuszczowej w organizmie kobiet. Zawartość wody w organizmie zmniejsza się wraz z wiekiem. O ile bez spożywania jedzenia człowiek jest w stanie przeżyć nawet do 50 dni, o tyle bez dostarczania wody - tylko kilka. Jest ona niezbędna do podtrzymania życia, a utrzymanie właściwego stanu nawodnienia jest istotnym czynnikiem prawidłowego funkcjonowania organizmu, zarówno fizycznego, jak i psychicznego.
Ile wody potrzebuje nasz organizm?
Na nawodnienie składają się w 25% płyny wewnątrzkomórkowe i w 75% płyny zewnątrzkomórkowe. Minimalne zapotrzebowanie dzienne na wodę określane jest na poziomie 1ml na 1kcal pożywienia. Jednakże ilość wypijanej wody zależy od wielu czynników indywidualnych, takich jak: wiek, temperatura otoczenia, wilgotność, rodzaj i częstość wysiłku fizycznego.
Należy mieć na uwadze, iż każdego dnia nieustannie tracimy wodę z organizmu i to nie tylko z moczem (ok. 1500ml), ale też poprzez skórę i wraz z oddechem - nawet do 700 ml dziennie, z kałem - ok. 100ml, oraz 200 ml przy poceniu się w zwykłych warunkach. Wzrost temperatury i wysiłek fizyczny zwiększają te liczby i zapotrzebowanie na płyny. Zaleca się picie takiej ich ilości, aby zapewnić wyrównanie strat wody. W procesach metabolicznych organizmu wytwarzane jest około 250 ml wody a w spożywanych pokarmach stałych znajduje się około 55% wody. Pozostałą ilość należy uzupełniać pijąc.
Zapotrzebowanie na płyny dla osób trenujących regularnie i sportowców przyjmuje się na poziomie 1,5-2ml na 1kcal pożywienia. Tempo utraty wody przez organizm sportowca zależy od: płci, masy ciała, wzrostu, wieku, poziomu kondycji, czasu i intensywności ćwiczeń, warunków klimatycznych (temperatury i wilgotności powietrza), a nawet stanu emocjonalnego. W pierwszej kolejności tracone są zawsze płyny zewnątrzkomórkowe. Jak już wspomniałam wcześniej, większość wody sportowcy tracą z potem.
Utrata wody a spadek wydolności
Z jednym litrem potu organizm traci 600kcal energii cieplnej. Celem przeciwdziałania nadmiernej potliwości w czasie treningów czy zawodów zaleca się w miarę możliwości dostarczanie organizmowi płynów, dosalanie potraw, uzupełnianie strat wody razem z innymi składnikami pożywienia (tj. łączenie spożycia płynów z posiłkiem stałym). Nadmierna utrata wody w czasie wysiłku wpływa na obniżenie wydolności fizycznej, a co za tym idzie - spadek skuteczności treningu. Badania wskazują, iż utrata wody stanowiąca 5% masy ciała sportowca obniża wydolność nawet o 30%! Utrata wody stanowiąca 8-10% masy ciała zagraża fizjologicznemu funkcjonowaniu organizmu, zmniejsza nie tylko wydolność fizyczną, ale i sprawność umysłową, a nawet zagraża życiu.
Nawodnienie a treningi
Amerykańskie Kolegium Medycyny zaleca przyjmowanie 400-600ml płynów na 2 godziny przed zawodami, natomiast podczas ćwiczeń: 150-350ml co 15-20minut. Temperatura przyjmowanych płynów powinna mieścić się w przedziale 15-22°C. Zbyt zimne napoje mogą przyczynić się do wystąpienia infekcji dróg oddechowych. Po zakończeniu treningu powinno przyjąć się około półtorej razy więcej płynów niż utraconych w czasie treningu. Zaleca się picie 450-675ml płynu na każde pół kilograma masy ciała utracone w czasie treningu lub zawodów.
Nawodnienie zależy w dużej mierze od czasu trwania treningu i jego intensywności.
Ćwiczenia <30minut ànie trzeba nawadniać organizmu; ewentualnie wodą Ćwiczenia <1godz o małej/umiarkowanej intensywności à nawadniać wodą Ćwiczenia <1 godz. o wysokiej intensywności à przyjmować napoje dla sportowców (płyny hipo/izotoniczne) Ćwiczenia >1godz. o wysokiej intensywności àprzyjmować napoje dla sportowców (płyny hipo/izotoniczne zawierające polimery glukozy) Co pić?
Napoje przeznaczone dla sportowców powinny dostarczać 6-8% łatwo przyswajalnych węglowodanów (pozwalających oszczędzać glikogen mięśni), a także elektrolity (przede wszystkim jony sodu i potasu), które ułatwiają retencję płynów. Picie czystej wody w czasie długotrwałego treningu (trwającego ponad godzinę) i tuż po nim doprowadza do obniżenia ciśnienia osmotycznego, rozrzedzenia płynów wewnątrzustrojowych, co z kolei prowadzi do zwiększenia utraty wody z moczem. W konsekwencji organizm nie jest nawodniony, a niskie stężenie elektrolitów może doprowadzić do ogólnego wyczerpania i wystąpienia hiponatremii i udaru cieplnego.
Czym grozi odwodnienie?
Inne objawy odwodnienia to: bóle głowy, brak koncentracji uwagi, opóźnienie czasu reakcji, suchość ustach, zmniejszona diureza, zaburzenia wydolności fizycznej, znużenia, apatia, senność, zaburzenia świadomości, ogólne rozdrażnienie, silne pobudzenie, uczucie pragnienia. Wszystko to może przełożyć się na gorsze wyniki i osiągnięcia sportowe. Dlatego też w trakcie zawodów zaleca się przyjmowanie płynów hipotonicznych i izotonicznych. Te pierwsze zawierają mniejsze stężenie glukozy i sodu niż płyny ustrojowe, przez co wchłaniają się szybciej niż woda. Drugie natomiast mają identyczną osmolarność jak płyny ustrojowe, wchłaniają się równie szybko jak woda. Na rynku dostępne są też napoje hipertoniczne, które mają większą osmolarność niż płyny ustrojowe, przez co wchłaniają się wolniej niż czysta woda. Zaleca się stosować je między okresami intensywnego wysiłku.
Radek Kruczek
Trener Personalny ALL FOR BODY
