Stretching dynamiczny czy statyczny? – ważny element rozgrzewki
Każdy, kto miał styczność z aktywnością fizyczną wie o istnieniu elementu zwanego ‘rozgrzewką’. Obserwując na co dzień dziesiątki osób w klubie fitness daje się zauważyć fakt, że niestety znaczna większość ćwiczących, rozgrzewkę traktuje dosyć powierzchownie. Przysłowiowy Kowalski wchodzi do klubu, przebiera się i czym prędzej wskakuje na bieżnię na której spędza 5 minut, po czym bez żadnych dodatkowych przygotowań zabiera się do realizowania części głównej swojego planu treningowego, a całą sesję kończy serią brzuszków. Takie zachowanie w niedalekiej przyszłości może nieść za sobą bolesne i nieprzyjemne konsekwencje. Jak temu przeciwdziałać? Nie od dziś wiadomo, że rozgrzewka jest istotnym elementem każdego, podkreślam KAŻDEGO treningu niezależnie czy jest to profesjonalny sportowiec czy amator.Pod lupę wezmę jeden z jej elementów – STRETCHING. Wracając myślami do czasów szkolnych, każdemu uczestniczącemu w lekcjach WF-u zostało wpojone, że trzeba się rozciągać przed i po zajęciach. Przez długi czas dominowało przekonanie, że rozciąganie statyczne jest bardzo dobrą formą przygotowania do części głównej treningu. Od kilku lat wszelakie badania oraz doniesienia naukowe poddają pod wątpliwość skuteczność stretchingu statycznego jako rozgrzewki przed treningowej na rzecz stretchingu dynamicznego. Stretching dynamiczny charakteryzuje się ruchami globalnymi ( wielopłaszczyznowymi) angażując wiele grup mięśniowych. Są to np. wykroki, wymachy, wypady. Zaczyna się od wykonywania ćwiczenia wolno, kontrolując świadomie cały ruch powoli zwiększając tempo. W stretchingu statycznym dochodzi do izolowanego rozciągania mięśnia. Utrzymuje się daną pozycję w bezbolesnym zakresie, ale czując ciągnięcie przez ok 15 - 30 sekund. Stretching dynamiczny vs statyczny: STRETCHING DYNAMICZNY STRETCHING STATYCZNY - wykorzystuje ruchy globalne(wielopłaszczyznowe) - pobudza - ruchy funkcjonalne( angażuje wiele grup mięśniowych) - zwiększa tonus mięśniowy - pobudza układ mięśniowo-powięziowy oraz nerwowy - wykorzystuje ruchy zazwyczaj jednopłaszczyznowe - rozluźnia - utrzymanie pozycji izolowanej - obniża napięcie mięśniowe - obniża siłę skurczu
Analizując charakterystykę technik stretchingowych można stwierdzić, że bardziej adekwatnym będzie zastosowanie w rozgrzewce rozciągania dynamicznego, ze względu na charakter pobudzający, na którym nam przecież zależy w rozgrzewce. Ruchy oraz ich zakres i tempo powinny być wykonywane według zasady ‘od mniejszego do większego’, czyli od ruchów najprostszych do najtrudniejszych, zakres od małego do dużego i tempo od wolnego do szybkiego. Nie można oczywiście umniejszać w żaden sposób stretchingowi statycznemu, gdyż ten bardzo dobrze sprawdzi się po treningu w celu wyciszenia i uspokojenia organizmu jak również utrzymania odpowiedniej elastyczności aparatu ruchu po ćwiczeniach fizycznych.
