Przygotowania do biegu - czas start!

12.06.2018

Share

Gratulujemy Wam znakomitego wyboru jakim jest start w Poland Business Run! Etap zgłoszenia Waszych zespołów jest już za Wami. W niektórych miastach powyższa czynność również przybrała formę rywalizacji! Miejsca na listach startowych rozchodziły się niczym ciepłe bułeczki. Przed Wami etap solidnych przygotowań! Przygotowaliśmy dla Was wsparcie w postaci planów treningowych. Wiemy z własnego doświadczenia, że rozpisany plan działania daje duża dawkę motywacji do systematycznego i zdrowego biegania.

Zanim jednak przejdziecie do ich realizacji na początku postaramy się Wam wyjaśnić kilka kwestii. Stworzyliśmy dla Was dwa plany treningowe - dla osób na zupełnie różnym poziomie sportowym. Jak wiecie biegaczy jest wiele i każdy ma inne cele związane z tym sportem. Dla jednego Business Run jest celem samym w sobie i przebiegnięcie tego dystansu jest głównym wyzwanie sezonu biegowego. Dla drugiego jest to tylko przerywnik w przygotowaniach do innych dłuższych zawodów. W naszych planach skupiliśmy się głównie na osobach, które jeszcze nie mają wiedzy na temat treningu biegowego lub są na początku swojej biegowej przygody.

Te dwa plany różnią się od siebie ilością oraz intensywnością treningów w tygodniu. Najważniejsze w nich jest to, że jeśli dany plan nie będzie sprawiał Wam problemów, możecie w dowolnym momencie przeskoczyć na ten bardziej zaawansowany.

Pierwszy plan dla osób zaczynających biegać, jest zupełnie bazowy i przygotowany tak, że osoby, które nie są w stanie przebiec w tym momencie nawet kilku minut we wrześniu spokojnie poradzą sobie z dystansem 5 km. Bazuje on na stopniowym wydłużaniu czasu trwania wysiłku i co najważniejsze, zawiera elementy treningu mające za zadanie zminimalizowanie wystąpienia kontuzji.  

Drugi plan skierowany jest dla osób biegających regularnie, które szukają dopasowania intensywności do ich aktualnego poziomu sportowego i są bardziej świadomymi biegaczami, którzy radzą sobie ze skrótami opisującymi trening, a przede wszystkim są wstanie przebiec 30-40 minut bez zatrzymania. W tym planie znajdziecie konkretnie opisane treningi, które należy wykonywać zgodnie z prędkościami wyliczanymi z naszego kalkulatora treningowe. W tym celu przed przystąpieniem do planu musicie znać swój czas z zawodów. Najlepiej na 3km lub 5 km. Jeśli nie znacie swojego rezultatu, możecie wykonać sprawdzian swojej formy i przed rozpoczęciem przygotowań wykonać samotny sprawdzian na 3 km na dobrze odmierzonej płaskiej trasie. Następnie osiągnięty rezultat wpisać do kalkulatora. Otrzymane prędkości treningowe (tj. Reg, R, T3k, T5k, itd.) należy wstawić do planu treningowego i realizować go właśnie w zakresach wynikających z Waszego aktualnego poziomu sportowego. Taki schemat sprawdzania swojej formy możecie powtarzać każdego miesiąca i aktualizować intensywności.

Na końcu planu macie opisy jak czytać skróty i jak wykonywać poszczególne treningi. Poniżej wklejamy linki do stron z ćwiczeniami jakie powinniście wykonywać zgodnie z rozpiską. 

Rozciąganie - kiedy, po co i dlaczego

Core - poziom podstawowy

Środki treningowe

Rozgrzewka

Kalkulator treningowy

Intensywności treningowe


PLAN DLA POCZĄTKUJĄCEGO BIEGACZA